Cuando ocurren cambios fisiológicos en el organismo del hombre, casi siempre son atribuidos a cambios hormonales por razones de la edad o al envejecimiento.
Entre las deficiencias más comunes que se van suscitando, se encuentra la disminución en la producción de testosterona, una hormona que casi aporta todas las características morfológicas y psicológicas del hombre.
A continuación te hablaremos de la testosterona, su importancia y cuáles alimentos puedes utilizar para mantener y aumentar los niveles de esta hormona en tu organismo.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, responsable de muchas de las características y funciones del hombre, entre las que se encuentran el deseo sexual o la libido, la fuerza y el desarrollo de la masa muscular, las características de la voz, el comportamiento masculino, entre otras.
Para destacar: Esta hormona es producida en los testículos principalmente, pero no es una hormona exclusiva del hombre, ya que la mujer también la produce pero en menor cantidad. Pero a consecuencia del inevitable envejecimiento de los órganos, la producción y los niveles de testosterona van decayendo a partir de los 30 años de edad.
Sin embargo, llevando un estilo de vida saludable puedes mantener e inclusive tener un aumento de los niveles de testosterona sin tener que recurrir a una terapia farmacológica y sufrir de sus consecuencias.
¿Qué comer para aumentar la testosterona?
Sin duda que la alimentación sana conlleva muchos beneficios a la salud del hombre, debido a que aporta suficientes vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, que te ayudan a preservar el funcionamiento.
A continuación, te describimos los alimentos que te pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona de manera natural:
1. Ostras
Las ostras son uno de los alimentos que te pueden ayudar a recuperar los niveles bajos de testosterona. Este molusco posee una buena cantidad de zinc, un mineral asociado al aumento de testosterona en los hombres.
También las ostras contienen vitamina D, un micronutriente que interviene en la fertilidad y en el proceso de vasodilatación debido a la producción de óxido nítrico en el cuerpo humano. (1)
Nota: Las ostras contienen ácidos grasos omega 3, un aceite que también contribuye a la vasodilatación de venas y arterias con una posible relación con la sexualidad.
2. Ajo
El ajo actúa de una manera distinta para potenciar la producción de testosterona en el cuerpo. Este bulbo entre sus compuestos químicos contiene disulfuro de dialilo, una sustancia a la cual se le han atribuido beneficios en el aumento de los niveles de testosterona. (2)
El sulfuro de dialilo, así como otros compuestos antioxidantes del ajo, protegen contra el daño oxidativo a las células encargadas de mantener los niveles de testosterona en el organismo. (3)
Para destacar: Algunos estudios concluyeron que la alimentación con ajo en modelos animales, aumenta los niveles de testosterona. (4)
3. Huevos
Los huevos por su parte pueden aumentar los niveles de testosterona gracias a que son uno de los alimentos ricos en vitamina D y zinc. Además el aporte de grasas buenas de este alimento, ayuda en la síntesis de testosterona. (5)
Este alimento aparte de estos beneficios, aporta una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales importantes que inciden directamente en la sexualidad de los hombres.
Debes saber: El estrés eleva los niveles de cortisol, llamada también la hormona del estrés, sustancia que inhibe la producción de testosterona. El consumo de huevo aumenta los niveles de serotonina, sustancia que mitiga los efectos del cortisol gracias a su contenido de triptófano. (6)
4. Carne magra
Otro de los alimentos que contribuyen a la salud y al aumento de la testosterona son las carnes magras, gracias a su contenido de vitamina D, hierro, zinc, magnesio y grasas saturadas.
La L arginina, un aminoácido contenido en las carnes magras, se ha asociado al aumento de la cantidad y la producción de esperma en los hombres y aporta más testosterona, mejorando su vida y salud sexual.
5. Cebolla
La cebolla también puede mejorar los niveles de testosterona en la sangre. Esto debido a su gran potencial antioxidante, ayudando a proteger del daño oxidativo de los radicales libres a muchos órganos en nuestro cuerpo, incluyendo los testículos. (7)
Nota: Una alimentación saludable que incluya vegetales saludables ricos en antioxidantes, contribuye a mantener e incrementar los niveles de testosterona en el hombre.
6. Miel
El consumo de miel es muy beneficioso para la salud humana, en razón de su alto contenido de antioxidantes. Este alimento está asociado al incremento de la hormona luteinizante que estimula a las células de Leydig en la producción de testosterona.
En este sentido, diversos estudios científicos indican que este efecto es gracias a la propiedad antioxidante de la miel sobre las células de Leydig. (8)
Importante: La práctica de ejercicio físico de fuerza sumado a una vida saludable, constituyen otra de las maneras de cómo aumentar el nivel de la testosterona en el hombre. (9)
7. Aguacate
El aguacate es una verdura con muchas propiedades nutricionales, entre las que se encuentra su alto contenido de folatos, la presencia de zinc y su contenido de grasas saludables.
Estos nutrientes colaboran en el aumento de la testosterona en el hombre regulando la producción de andrógenos, hormonas esteroides que actúan como un precursor de la testosterona.
Nota: Los bajos niveles de testosterona se han relacionado a una ingesta deficiente de vitamina D y zinc, aunque también se ha relacionado con el sedentarismo. (10)
8. Nueces
Las nueces tienen una alta disponibilidad de vitamina E, un antioxidante que se ha asociado a una mayor producción de esperma, uno de los buenos efectos en los niveles adecuados de testosterona en el hombre.
Este fruto también contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina y reduce los efectos del cortisol.
Para destacar: Un estudio indica que la ingesta de nueces de forma regular mejora la calidad de los espermatozoides y con ello la fertilidad masculina. (11)
9. Plátano
El plátano contiene potasio y vitaminas del complejo B, nutrientes que intervienen en la producción de la testosterona.
Así mismo, contiene una enzima llamada bromelina, la cual estimula la líbido en el hombre y además, proporciona un extra de energía y vitalidad en la actividad física, favoreciendo la producción de testosterona.
10. Café
El consumo de cafeína a través de la ingesta de café durante el ejercicio físico, actúa como un estimulante de la actividad y el rendimiento deportivo.
Debes saber: Estudios científicos han demostrado que la actividad física de alta intensidad como por ejemplo el levantamiento de pesas, contribuye enormemente a la producción de testosterona, hormona que incrementa la fuerza y la masa muscular. (12)
11. Aceite de oliva
Ya hemos comentado con anterioridad, que el consumo de grasas saludables en la dieta diaria, contribuye a la síntesis de testosterona en el organismo. Y es que el aceite de oliva extra virgen proporciona ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, compuestos que son requeridos por el organismo para la producción de esta hormona.
Nota: También estos ácidos grasos esenciales tienen un efecto vasodilatador en los vasos sanguíneos, contribuyendo a la correcta irrigación de la sangre hacia el órgano sexual masculino durante el acto sexual.
12. Frijoles
Esta legumbre es una buena fuente de zinc, mineral de gran importancia en la producción y aumento de la testosterona en el hombre.
Para destacar: Un estudio científico ha relacionado al zinc, en la producción y aumento en la concentración de testosterona en la sangre. (13)
Por otra parte, el frijol también contiene otros minerales como el potasio y vitaminas del complejo B, que intervienen directa o indirectamente en la mejora de los niveles de esta hormona.
Conclusiones Claves
- Los alimentos para aumentar la testosterona contienen zinc y vitamina D, micronutrientes indispensables para el incremento de esta hormona.
- Los alimentos para aumentar la testosterona contienen antioxidantes que ayudan a preservar la integridad celular de los órganos encargados de la producción de testosterona.
- El organismo también utiliza las grasas de estos alimentos para sintetizar testosterona en el organismo.
- La práctica de ejercicios anabólicos de corta duración y una vida saludable, ayudan al aumento y producción de testosterona.
