A muchos nos ha sucedido: estamos aburridos o tristes, nerviosos o estresados y nos encontramos visitando la nevera más de lo que nos gustaría. La ansiedad o ganas de picotear es tu cuerpo tratando de decirte que necesitas una buena nutrición para poder funcionar bien. Sin embargo, a veces, puede parecer que las ganas de comer son un poco excesivas.
Por ejemplo, has terminado de almorzar hace tan solo 20 minutos y ya quieres un postre. Tal vez suceda todos los días: te encuentras deseando bocadillo tras bocadillo, dulce, salado, papas fritas, chocolate, etc. ¿Pero por qué?
Es normal experimentar un aumento en el apetito después de hacer un gran esfuerzo en el gimnasio o durante el ciclo menstrual, un embarazo o la lactancia. Pero si te sientes como un barril sin fondo, tal vez tengas un problema.
Por suerte, modificar algunos hábitos diarios pueden ayudarte a mantener el apetito y las ganas de comer bajo control y así poder comer realmente cuando sientas hambre y tu cuerpo lo necesite.
¿Qué es la ansiedad por la comida?
La ansiedad por comer es ese estado en el que uno come sin tener hambre realmente. Se caracteriza por la sensación de una gran necesidad por ingerir todo tipo de alimentos de forma impulsiva.
La persona, aunque no tenga hambre, suele comer para poder satisfacerse. Generalmente esto sucede durante un conflicto emocional no resuelto. Entonces, la persona come solo para saciar necesidades emocionales, no físicas.
El problema no son los alimentos, sino las causas de una alimentación constante y compulsiva. La persona que padece este trastorno entra en un círculo vicioso del que le cuesta salir.
Causas de la ansiedad por la comida
Muchas pueden ser las causas detrás de sufrir ansiedad por comer. Desde aburrimiento, estrés, desorden de ansiedad, miedo, depresión, problemas familiares no resueltos, baja autoestima y hasta desequilibrio hormonal y una mala nutrición. A continuación veremos algunas de las causas más comunes y cómo solucionarlas.
1. Baja autoestima
En un reciente estudio publicado en Science Direct, se evaluó la relación entre la baja autoestima y los problemas alimenticios del binge eating en inglés o trastorno por atracón.
La gran mayoría de las investigaciones sobre la autocrítica se han centrado en su papel como factor específico de vulnerabilidad de la personalidad en fenómenos relacionados con la depresión.
En un estudio de 236 pacientes que sufrían de trastorno por atracón, el estudio apoyó la autocrítica, la autoestima, los síntomas depresivos y la sobrevaluación del peso y la imagen personal como constructos distintos, aunque relacionados.
El estudio demostró que la relación entre la autocrítica y la sobrevaloración del peso estaba parcialmente explicada por una baja autoestima y síntomas depresivos.
Esto conlleva a que las personas que tienen una imagen personal negativa tienden a auto castigarse con los alimentos. Es decir, autosabotear su dieta y hábitos saludables con un consumo excesivo de calorías huecas (comida ultra procesada) para luego volver a auto castigarse con una excesiva restricción de alimentos.
2. Dificultades en las relaciones interpersonales
Así como aquellos que sufren del trastorno por atracón tienden a sufrir de baja autoestima, también estos tienden a tener problemas o dificultades a la hora de relacionarse con otras personas.
Muchas personas sufren de ansiedad social, miedo a hablarle a extraños y a relacionarse con otros, vergüenza y hasta temor a hablar en público. Si nos cuesta expresar lo que sentimos o decir lo que nos aqueja, esto puede desencadenar en un trastorno de ansiedad.
En los trastornos de ansiedad, la comida suele ser utilizada de forma inconsciente para enmascarar algunos conflictos en vez de tratarlos en terapia o afrontarlos. Esto se debe a que algunos alimentos, tales como el chocolate, le dan al cuerpo una corta inyección de dopamina, un neurotransmisor vinculado con el placer.
3. Desequilibrios emocionales
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition sugiere un mayor consumo de refrigerios densos en energía, tales como alimentos dulces y grasos en la mayoría de las personas que sufren de algún tipo de desequilibrio emocional. Sin embargo, estas asociaciones fueron más fuertes en mujeres con síntomas depresivos.
4. Trabajar en aprender a gestionar las emociones
Una de las mayores causas de este tipo de desórdenes es desconocer cómo tratar el problema. Si bien mucha gente sufre de desórdenes alimenticios o traumas de índole psicológicos, son muchos quienes saben o han aprendido cómo lidiar con estos.
Una de las mejores formas de sobrellevar este tipo de problemas es yendo a terapia y, con la ayuda de un profesional, encontrar soluciones reales y que se ajusten a la vida de uno.
5. La comida como única fuente de placer
A veces el aburrimiento o la falta de estímulos exteriores puede causar ansiedad por comer. No es casualidad que durante la actual pandemia del COVID-19, ante las medidas tomadas por los gobiernos y las sugerencias de la OMS, mucha gente acudió a la cocina para combatir el aburrimiento y el estrés generados por el confinamiento.
Es importante notar que hay muchas otras formas de lidiar tanto con el aburrimiento como con la depresión y hasta el estrés. El ser humano está codificado para ser atraído a buscar alimento, ya que gracias a esto, hemos sido capaces de sobrevivir y evolucionar durante tantos años. Sin embargo, el humano moderno es muy nuevo en términos evolutivos y nuestro cerebro aún no comprende que no nos falta alimento y que no es necesario almacenar tantas calorías alrededor de nuestras caderas.
10 formas de controlar la ansiedad por la comida
Hay muchos trucos tanto psicológicos como reales soluciones, desde la alimentación hasta actividades y cambios de visión sobre la forma en la que lidiamos con esta situación. A continuación veremos algunos de los más efectivos.
1. Trabajar tu autoestima
Para algunos esto puede sonar muy difícil, pero hoy gracias a la literatura científica, conocemos muchos trucos que pueden ayudarnos a mejorar. Esa voz presente en tu cabeza que te dice “lo estás haciendo mal”, “te ves mal”, etc puede ser muy dañina. Esfuérzate por acallarla y debatir con ella. Empieza a ser más amable contigo mismo y trátate como tratarías a un amigo. Si te equivocas, trata de desafiar los pensamientos negativos y ver el lado positivo.
2. Identificar las situaciones donde se presenta
Para saber cómo y cuándo actuar es necesario entender ciertos patrones que se repiten a lo largo del tiempo. Los expertos recomiendan llevar un diario donde anotes todo lo que te pasa por la cabeza en los momentos de mayor ansiedad.
Anota cómo te sientes y en qué estás pensando, también anota lo que pasa a tu alrededor. Esto te ayudará a conocer tus patrones de comportamiento con la comida.\
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Una vez que encuentres un patrón podrás saber con claridad por qué estás comiendo de más: ¿Es aburrimiento?, ¿Es estrés?, ¿Es depresión?.
Cuando sepas la razón será más fácil encontrar soluciones. Por ejemplo, si estás aburrido puedes salir a caminar o llamar a un amigo, si estás estresado puedes meditar o hacer ejercicios de respiración, si estás triste puedes hablar con un amigo, escuchar música que te ponga de buen humor o buscar ayuda profesional.
3. Realizar ejercicios de relajación
Según un estudio publicado en International Quarterly Journal of Research in Ayurveda, hay varias formas de meditación que ayudan a bajar los niveles de estrés en el cuerpo. El proceso de meditación lleva la mente a un estado de observación interno.
Este Yo interior profundo es la conciencia. La facultad interna es la conciencia activa, que cambia constantemente. Ir más allá de la facultad interior proporciona paz interior y felicidad, lo que elimina las tensiones acumuladas de la vida.\
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Además se ha descubierto que meditar ayuda a calmar los pensamientos obsesivos y, controlar el ritmo de la respiración ayuda a bajar la presión arterial y las pulsaciones.
4. Trabajar en aprender a gestionar las emociones
Parte de la aclamada inteligencia emocional está fuertemente relacionada con la habilidad de gestionar las emociones. Esto está ligado a la capacidad de manejo de la reacción, es decir la impulsividad.\
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Para manejar la impulsividad se recomiendan desde terapias hasta ejercicios tan simples como respirar hondo y contar hasta cien antes de accionar, hablar, empezar o continuar una pelea o darse un atracón.
5. Buscar otro tipo de recompensas
Mucha gente utiliza la comida como una recompensa. Lamentablemente crecemos con la tradición de recibir comida (generalmente ultra procesada) como si se tratase de un premio. Esto genera un ciclo vicioso en el que vemos la comida como una especie de premio (la merecemos o la ganamos).
Trata de buscar otro tipo de recompensa como un masaje, darte un baño de burbujas o incluso salir a pasear y pasar un momento enriquecedor con tus seres queridos o amigos.
6. Dormir lo suficiente
El sueño está estrechamente relacionado con las hormonas del hambre: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que reduce el apetito y la grelina lo estimula.
Cuando te falta sueño, los niveles de leptina bajan y la grelina se dispara, por lo que no es de extrañar que nos agarre hambre cuando esto sucede. Además, cuando estás agotado, el cuerpo busca una fuente de combustible rápida como la glucosa.
Estos carbohidratos simples desencadenan en una especie de montaña rusa de apetito, ya que te dan un impulso de energía rápido seguido de una caída de azúcar que te hace desear aún más, y así sucesivamente.
7. Realizar actividades físicas
La actividad física es una de las mejores herramientas para acabar efectivamente con la ansiedad y el estrés. Cuando te ejercitas tu cuerpo dispara la adrenalina que te ayuda a mantenerte enfocado y también liberas endorfinas, que mejoran el humor y nos ponen felices.
¡Así que si sientes que te podrías comer un caballo, ponte las zapatillas y sal a correr unas vueltas, verás que vuelves energizado y con la cabeza despejada!
8. Beber agua
Las señales de sed y hambre provienen de la misma parte del cerebro, el hipotálamo, lo que dificulta que el cuerpo reconozca la diferencia entre ambos. Trata de beber suficiente agua al día y mantenerte bien hidratado.
Si te cuesta llegar al objetivo de litros por día, se recomienda tener una botella de agua a mano en todo momento para que recuerdes beber algunos sorbos a lo largo del día.
9. Cuidar la dieta
La mayoría de los alimentos ultra procesados se han diseñado para que tengan el sabor más adictivo posible. El jarabe de maíz alto en fructosa, por ejemplo, activa una parte en el cerebro relacionada con la adicción, la misma que se activa con las drogas. Este jarabe se puede encontrar en muchos alimentos procesados como aderezos y hasta cereales disfrazados de “saludables”.
Procura mantener una dieta sana y balanceada, rica en nutrientes. Incluye muchas frutas y vegetales y aseguráte de reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados, verás como tu apetito disminuye y tu salud mejora.
10. Busca ayuda de un profesional
Hay muchos consejos fenomenales para luchar contra la ansiedad. Sin embargo, en casos de severos desórdenes alimenticios lo mejor es consultar con un profesional que pueda ayudarte a superarlos.
No solo el problema es siempre psicológico, también puede que estés sufriendo de alguna condición médica. Si ya has probado todos los conejos y sigues comiendo sin parar, consulta a un médico para descartar cualquier problema de salud.
La diabetes, el hipertiroidismo, la depresión y la ansiedad, la ingesta de algún medicamento, e incluso un embarazo pueden aumentar el apetito significativamente.
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