El cuerpo humano necesita minerales para el buen funcionamiento de los órganos y sistemas que lo componen, siendo el potasio uno de los más importantes para las funciones biológicas, el cual lo podemos encontrar dentro de las propiedades nutricionales de varios alimentos.
La deficiencia de potasio puede generar debilidades musculares, calambres, fatigas y molestias neuromusculares. Por esta razón, en este artículo te comentaremos los alimentos con mayor índice de este mineral, a fin de incluirlos en tu dieta alimenticia.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Existe una gran cantidad de alimentos ricos en potasio. Este mineral es necesario para el funcionamiento correcto de órganos como los riñones, corazón y sistema nervioso, ya que requieren de esta sustancia para cumplir sus funciones y no sufrir enfermedades. Algunos de estos alimentos son:
1. Plátano
El plátano es conocido como la principal fuente de potasio entre las frutas, por lo cual ayuda a fortificar las articulaciones y tendones, purifica la sangre y libera toxinas por medio de las heces y la bilis.
Importante: Un estudio realizado en Colombia, demostró que el plátano contiene minerales como el calcio, cobre, magnesio, y potasio, siendo este último el de mayor nivel en esta fruta, ya que 100 gramos de plátano se pueden encontrar hasta 700 mg de potasio. (1)
El consumo de plátanos es recomendado en pacientes con problemas hormonales y debilidades en el sistema óseo, debido a que contienen un alto índice de potasio. También ayudan a fortificar las articulaciones y tendones.
2. Pistacho
El pistacho es un fruto seco completamente saludable. Contiene un gran aporte calórico, ya que en 30 gramos se pueden encontrar hasta 160 calorías sanas, y tiene un alto contenido de potasio (cada 100 g de pistacho contiene 811 mg de potasio ), siendo ideal para controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
3. Ciruela pasa
La ciruela pasa es un alimento con poderosos beneficios para el organismo. Posee 735 mg de potasio en 100 gramos. Previene el estreñimiento y evita padecimientos intestinales. También ayuda a controlar los trastornos de colesterol y a evitar el cáncer de estómago y colon.
4. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas sanas, beneficiosa para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, la cual se caracteriza por ser un alimento con una gran cantidad de potasio. Solo 100 gramos, contienen 480 mg de este mineral. También aporta vitamina C y E.
Importante: Según un estudio realizado en Chile, el aguacate tiene un alto contenido de antioxidantes, vitaminas A, C, E, K y minerales como el magnesio y potasio. Este último se puede encontrar en la pulpa, piel y la semilla de la fruta. (2)
5. Papaya
La papaya es una fruta que contiene más de 425 mg de potasio en una porción. Es conocida en todo el mundo por sus beneficios en el sistema digestivo, ya que es ideal para controlar los problemas de estreñimiento, debido a que ayuda al tracto digestivo.
Nota: La papaya es una fruta con propiedades laxantes y desintoxicantes, gracias a su gran cantidad de potasio y fibra, ayudando así a expulsar toxinas y sustancias impuras acumuladas en los órganos, por medio de las heces.
6. Sardinas
La sardina es una proteína con grandes propiedades nutricionales. Contiene vitaminas A, E, D y niacina. También posee minerales como calcio, yodo, selenio, hierro, magnesio y potasio, por lo cual se vuelve en un alimento recomendado para embarazadas y deportistas.
Asimismo, la sardina contiene un índice elevado de dicho mineral, ya que una porción puede ofrecer hasta 30 mg de potasio. Debido a esto, es un alimento ideal para reducir el colesterol y evitar enfermedades crónicas como la diabetes y la artritis.
7. Almendra
La almendra es un fruto seco rico en vitamina E y magnesio. Adicional a eso, posee más de 1000 mg de potasio en solo 100 gramos. Es una fuente mineral que ayuda a mejorar el sistema inmune, evita la aparición de enfermedades respiratorias, controla los niveles de triglicéridos en la sangre y aumenta la hemoglobina.
8. Patata
Este es un tubérculo con gran contenido de solanina y almidón. Posee antioxidantes que regulan y controlan la salud cardiovascular. Además de eso, tiene potasio en su pulpa y piel, que mejora el sistema nervioso y ayuda al crecimiento de los músculos.
9. Yogur
El yogur es un lácteo derivado de la leche, con grandes aportes nutricionales al organismo. Tan solo 100 gramos pueden tener más de 200 mg de potasio, por lo que es ideal para el fortalecimiento de huesos y tendones. También posee un efecto saciante para quienes desean bajar de peso.
10. Lentejas
Las lentejas son uno de los granos con mayor carga nutricional. En una taza de este alimento, se pueden encontrar hasta 731 mg de potasio. Así que es una leguminosa rica en fibra, ideal para mejorar el tránsito intestinal y evitar la aparición de enfermedades como anemia y cefalea.
11. Kiwi
El kiwi es un alimento que aporta energía, gracias a que posee vitamina C, A y omega 3. Contiene potasio que ayuda a acelerar procesos antiinflamatorios y prevenir trombosis, coágulos y derrames cerebrales.
Importante: Según un estudio realizado en España, el kiwi es un alimento rico en agua, fibra, vitamina C, E, K y potasio, convirtiéndose así en una fruta con excelente calidad nutricional que ayuda a evitar enfermedades respiratorias y aumenta el bienestar del sistema inmune. (3)
12. Espinacas
Las espinacas son una fuente de vitaminas A, C , K, y minerales. En 100 gramos de esta hierba se pueden encontrar hasta 500 mg de potasio. Es ideal para mejorar la salud visual y cognitiva.
Conclusiones Claves
- El potasio es un mineral que está presente principalmente en frutas, verduras y hortalizas, las cuales no deben faltar en nuestra dieta.
- Es ideal para el fortalecimiento de los músculos atrofiados.
- Cuando hay deficiencia de potasio, se puede padecer de mareos, espasmos y dolores musculares.
- Consumir alimentos ricos en potasio mejora la salud del sistema neurológico y nervioso.
- También evita el deterioro celular y el padecimiento de enfermedades crónicas.
