El calcio es un mineral de suma importancia, como el sodio, potasio y magnesio. Sin él, sufriríamos de diversos trastornos nerviosos, musculares y esqueléticos. Por ende, nuestro cuerpo necesita alimentos ricos en calcio y magnesio, que nos permitan llevar a cabo correctamente las funciones de nuestro organismo.
En este sentido, existe una gran variedad de alimentos con alto contenido de calcio, los cuales son recomendables incluirlos en el consumo cotidiano, por esta razón en el siguiente artículo te presentamos una lista con los mejores 12 alimentos ricos en calcio.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral predominantemente extracelular en nuestro organismo. Su función es la mineralización de los huesos en forma de cristales de hidroxiapatita, la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación inmune y muchas otras más.
Importante: La ingesta diaria recomendada de calcio en los niños de 4-8 años es de 1.000 mg de calcio, de los 9 a 18 es de 1.300 mg de calcio. De los 19 a los 70, es de 1.000 mg.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en calcio?
Una alimentación balanceada con alimentos ricos en calcio, es idónea para obtener una ingesta diaria recomendada. A continuación, mencionaremos los vegetales, semillas, frutos secos y carnes más óptimos para esto:
1. Leche
Los productos lácteos son excelentes alimentos ricos en calcio y vitamina D. De hecho una taza de leche entera contiene el 21% del aporte diario de calcio (299 mg). No obstante, nuestro cuerpo absorbe el 27% de su contenido.
Para destacar: La leche contiene 7,9 g de proteínas, 12,8 g de carbohidratos y 7,9 g de grasa total. También contiene otros minerales, como fósforo y magnesio.
2. Yogur
Los yogures bajos en grasa proveen hasta un 32% del aporte diario de calcio. Su consumo provee de otros nutrientes más allá del calcio, como vitamina A, riboflavina, ácido pantoténico y fólico.
Debes saber: Esto es particularmente importante para las embarazadas, que deben tomar ácido fólico. De hecho ciertos yogures son fortificados con vitamina D, que al igual que el calcio es necesaria para la mineralización de los huesos.
3. Queso parmesano
Su aporte al organismo es principalmente fósforo y de calcio (121 mg por cada 10 g de consumo). En menor proporción, el queso parmesano es una fuente de magnesio, sodio y selenio. Su contenido graso, es principalmente de ácidos grasos de cadenas cortas y medias, lo que disminuye la acumulación grasa. (1)
Importante: Los quesos maduros, como el suizo y el parmesano, son relativamente bajos en lactosa. En este sentido, son muy útiles para los intolerantes a la lactosa, quienes deben optar por una dieta alternativa para evitar los síntomas incómodos.
4. Sardinas
Los pescados como las sardinas, aportan buena cantidad de calcio. Por cada 100 g, proveen hasta 389 mg. Son unas increíbles fuentes de proteínas (24,9 g), en la forma de aminoácidos como el ácido glutámico, aspártico, leucina y arginina. En cuanto a su aporte de grasas, aportan excelentes cantidades de omega-3 y omega-6.
Nota: Estos últimos dos macronutrientes tienen beneficios cardiovasculares (reducen el tamaño de las placas ateroscleróticas, reduce la presión arterial) y metabólicos (estabilizan los niveles de glicemia). (2)
5. Mariscos
Los mariscos son una fuente de calcio relativamente alta, aportando 70 mg por cada 100 g. También ofrecen aminoácidos como la leucina, lisina, alanina y tirosina, útiles para construir músculo.
Por otra parte, su contenido en carbohidratos es nulo y al igual que las sardinas, ofrecen beneficios metabólicos ya que contienen omega-3 y omega-6.
6. Higos secos
Los higos son frutas ricas en calcio, ya que una taza (189 g) de estos frutos presenta 241 mg de calcio, 514 mg de omega-6, 23,2 mcg de vitamina K y 14,6 g de fibra dietética.
En este sentido, la fibra ofrece beneficios intestinales ya que mejora el tránsito intestinal, produce evacuaciones más sólidas, aporta nutrientes para la flora intestinal y contribuye con la absorción de otros micronutrientes.
7. Almendras
Estos frutos secos son ricos en calcio (216 mg por cada 100 g), magnesio, fósforo, potasio y cantidades muy bajas de cobre y zinc. También presentan altas cantidades de omega-6.
Para destacar: Puedes obtener un poco de fibra dietética al añadir almendras a tu dieta. Pero ten cuidado, ya que su aporte calórico es muy alto, por lo que debes moderar su consumo (importante para aquellos en déficit calórico).
8. Semillas de sésamo
Por sí solas, las semillas de sésamo pueden aportar prácticamente el requerimiento diario de calcio por cada 100 g, ya que contienen hasta 975 mg. Además, si buscas aumentar tu ración diaria de fibra, las semillas de sésamo contienen un 11,8 g de fibra, con un aporte proteico y graso favorable.
Tip: Puedes consumirlas crudas, como ingredientes en productos horneados o en ensaladas.
9. Garbanzos
Los garbanzos son legumbres ricas en calcio (76,8 g en una taza de 240 g), fósforo, magnesio, sodio y potasio. Proveen además fibra, omega-6, proteínas y vitamina C. En este sentido, los garbanzos puedes consumirlos en sándwiches, en pasta, rostizarlos, añadirlos a tu curri, preparar falafel o incluso añadirlos a recetas de pollo.
10. Judías
Las judías contienen altas cantidades de calcio (55 mg por cada 125 g), potasio, manganeso y magnesio. La mayor parte de su contenido es en base a agua, con una pequeña proporción de carbohidratos (particularmente azúcares), proteínas y omega-3.
Debes saber: Las judías son alimentos que también contienen tiamina y riboflavina, necesarias para la replicación del ADN y la formación de nuevas células. (3)
11. Espinacas
Media taza de espinacas hervidas provee de 123 mg de calcio. No son vegetales que contengan mucho de este mineral, aunque proporcionan proteínas, ácidos grasos saludables, ácido fólico, vitamina A, C, D y K.
Importante: El consumo adecuado de las vitaminas contenidas en las espinacas, mantiene la integridad de los tejidos, producción de nuevas células, la salud ocular, la salud de tu piel, además del buen funcionamiento de tu sistema inmune y sanguíneo.
12. Wakame
Su hoja verde es baja en calorías, pero rica en nutrientes como el calcio, magnesio, sodio y folato, pero lo más importante es su contenido en yodo. En tal sentido, la ingesta idónea de yodo favorece la función tiroidea, especialmente en países con baja accesibilidad a productos yodados, evitando así el riesgo de hipotiroidismo. (4)
Conclusiones Claves
- El calcio es un mineral importante, ya que es responsable de la mineralización ósea y de la transmisión nerviosa.
- El calcio también interviene en la contracción de todo tipo de músculo en nuestro cuerpo y en la regulación de la función inmune.
- Este mineral lo encontramos predominantemente en lácteos, como los quesos, leche y yogures. El queso parmesano y el cheddar son particularmente ricos en calcio.
- El calcio también se encuentra en vegetales, como las judías y espinacas, así como también en semillas de sésamo, pescados y mariscos.
