Hoy te mostramos todo lo que puedes hacer para bajar los famosos triglicéridos y te compartimos algunas estrategias prácticas, que puedes incluir en tu dieta automáticamente, con recomendaciones nutricionales y consejos.
Primero veremos qué son los trigliceridos, qué alimentos incluir, qué dietas recomendamos (como la dieta mediterránea), cómo mejorar una mala alimentación, las principales causas de triglicéridos altos y la principal forma de conseguir niveles saludables.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son el tipo más común de grasa en el cuerpo, y pueden consumirse en la dieta o ser producidos por el cuerpo. Suelen circular en el torrente sanguíneo para darle energía a nuestras células, y se encuentran almacenados en la grasa corporal como reserva de energía.
Si en nuestro cuerpo hay niveles altos de triglicéridos, el nivel de triglicéridos en el torrente sanguíneo y en la grasa corporal se eleva, haciendo que la obesidad se vuelva más común.
Este fenómeno se conoce como hipertrigliceridemia y está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos prohibidos cuando se tienen los triglicéridos altos
Como ya sabes, los niveles altos de triglicéridos en el cuerpo se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, obesidad y la diabetes.
En este sentido, existen alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans, los cuales contribuyen a los triglicéridos altos.
Por ende, evitar ciertos alimentos, llevar una dieta saludable, reducir los alimentos ultraprocesados y las carnes grasas y hacer ejercicio regular, puede reducir los triglicéridos altos.
1. Comida rápida
La comida rápida suele incluir carbohidratos simples (azúcar) y frituras (grasas saturadas). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, pero se derriten ante el calor (como la grasa animal). Se encuentran en alimentos fritos, carnes rojas, piel de pollo, margarina y comida rápida.
Otro tipo malo de grasas, muy presentes en comida rápida y snacks procesados, son las grasas trans o grasas hidrogenadas. Evita las grasas saturadas y trans en tu dieta para mantener tus niveles de triglicéridos bajo control.
2. Comida frita
Cualquier alimento que reduzca el HDL (colesterol bueno), tiende a aumentar los niveles de triglicéridos. Los alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas, como todo tipo de frituras (papas fritas, milanesas, bacon), elevan los niveles de triglicéridos.
Por ende, limitar la ingesta de alimentos fritos y reemplazarlos por alimentos horneados, a la parrilla, hervidos, grillados o, incluso, con airfryer u horno a convección es la mejor forma de evitarlos.
Además, según un artículo de la Clínica Mayo, se recomienda reemplazar la manteca o el aceite vegetal por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como aceite de oliva.
3. Arroz refinado
Los granos refinados o alimentos con almidón, como el arroz blanco refinado, pueden contener azúcares agregados y, generalmente, contienen harina blanca, la cual puede aumentar los triglicéridos.
Lo ideal es evitarlo, dado que los alimentos ricos en almidón pueden aumentar los triglicéridos en sangre. En su lugar, elija alimentos con 100% de granos integrales, arroz de grano largo en lugar de arroz instantáneo y vegetales sin almidón, como el brócoli, la col rizada, los tomates, los zucchinis y las berenjenas.
4. Pasta refinada
Los alimentos con almidón y carbohidratos simples, a nivel molecular, son azúcares, sin olvidar que también muchos de estos alimentos procesados empaquetados también tienen azúcares agregados. Como hemos visto anteriormente, estos alimentos pueden aumentar los niveles de triglicéridos.
Trata de evitar el pan blanco enriquecido o blanqueado, el pan de trigo o la pasta y los cereales azucarados, los bagels, la pizza, los pasteles, y las galletas. En su lugar, mejor escoge alimentos con 100% integrales, como pan de legumbres, centeno, harina 100% integral o de lino.
5. Azúcar refinada
El azúcar en la sangre estimula la producción de insulina, que además de elevar los niveles de triglicéridos, aumenta el riesgo de sufrir de diabetes.
Por otro lado, es importante destacar que los jugos de frutas tienen altos niveles de azúcares naturales, estos también deben limitarse.
6. Pan
El pan es una de las mayores fuentes de carbohidratos en una dieta. Aunque elijas granos integrales, al fin y al cabo, todos los productos a base de granos contienen cantidades significativas de carbohidratos.
Por ende, tan solo una rebanada de pan proporciona aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, si comes varios panificados al día (pan, pastas, galletas) tus triglicéridos pueden aumentar, según un estudio reciente.
Reemplaza sus tostadas del desayuno con un tazón de avena o una tortilla con espinacas y queso. En lugar de un sándwich en el almuerzo, escoge una ensalada grande o una pizza de berenjena en vez de una pizza tradicional, para ayudar a reducir los triglicéridos.
7. Leche entera
Según un estudio publicado en European Journal Of Clinical Nutrition, la frecuencia con la que consumes alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como lácteos, leche entera, quesos, y otros productos lácteos con alto contenido de grasa, como el helado, esto también puede aumentar tus niveles de triglicéridos. Para evitarlo, mejor opta por opciones descremadas.
8. Queso
Así como hemos dicho en el punto anterior, el queso, junto con otros lácteos enteros pueden aumentar tus niveles de triglicéridos. Sin embargo, tenemos buenas noticias… Aún puedes comer queso y mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos.
Un estudio demostró que la ingesta de queso, en comparación con la mantequilla, no aumenta el colesterol. Si bien no es recomendable consumir en exceso, no es necesario eliminarlo por completo de tu dieta.
9. Snacks
Así como los productos de bollería, como el pan, que pueden alterar los niveles de triglicéridos, también pueden hacerlo los snacks procesados, como las galletas, los chips, los nachos y los chocolates con leche y azucarados. Lo mejor es evitar este tipo de alimentos a toda costa.
10. Bollería industrial
Debido a sus altos niveles de grasa saturada en la mantequilla con la que se hornea para hacer pasteles y el azúcar y la harina refinada de trigo, la bollería industrial es una receta perfecta para el desastre con tus niveles de triglicéridos.
Por lo tanto, asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional siempre, antes de consumir un producto para estar seguro.
11. Embutidos
Debido a sus niveles en grasas saturadas y sus altos niveles en sodio, los embutidos, como las salchichas y los fiambres pueden afectar notablemente los niveles de triglicéridos en el cuerpo. Por ello, lo mejor es evitar los embutidos de todo tipo.
12. Carne roja
No tienes que renunciar a la carne por completo. Pero considera elegir cortes más magros para evitar llevar tus niveles de triglicéridos hasta las nubes.
Además, evita todas las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y el jamón. Lo mejor es escoger cortes magros y carnes magras como el pollo y el pescado.
13. Langostinos
Aunque los langostinos o gambas contienen niveles relativamente altos de colesterol, son bajos en grasas, particularmente, grasas saturadas. Además contienen oligoelementos y minerales como selenio, yodo y zinc.
Por esa razón, según un estudio, una dieta alta en langostinos puede elevar el colesterol LDL en un 7% (colesterol malo). Sin embargo, también puede aumentar el HDL (colesterol bueno), en un 13%, por ende, si bien no es recomendado para comerlo todos los días, su efecto positivo total sobre el colesterol es bastante balanceado.
14. Cangrejo
Al igual que con los langostinos, el cangrejo tiene un nivel más alto de colesterol que la mayoría de los pescados, pero al tener menos grasa puede ser ingerido con moderación.
Además, la comida de mar contiene un tipo de ácido graso llamado omega-3 que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Por eso, el cangrejo no es una amenaza extrema.
15. Bebidas alcohólicas
Al igual que con la comida, si ingieres más calorías (del alcohol, en este caso) de las que tu cuerpo puede quemar, se almacenará en forma de grasa y triglicéridos.
Una investigación sugiere que el consumo moderado de alcohol no aumenta los niveles de triglicéridos, pero el consumo excesivo de alcohol sí.
¿Cómo evitar los triglicéridos altos?
Así como puedes eliminar o evitar algunos alimentos que pueden subir tus triglicéridos, también existen varias cosas que puedes hacer para mejorar tus niveles de triglicéridos.
A continuación te mostramos algunas cosas que puedes hacer para bajar tus triglicéridos y cuidar tu corazón.
Reducir el consumo de carbohidratos
El exceso de calorías aumenta los niveles de triglicéridos. Presta atención a las calorías que consumes al día y trata de evitar seguir una dieta hipercalórica.
Si no sabes cuántas calorías consumes al día, puedes realizar un seguimiento de tu ingesta de calorías con apps como My Fitness Pal o Calorie King.
Aumentar el consumo de fibra
Ahora que sabes qué alimentos evitar, te mostramos qué alimentos puedes agregar a tu dieta que pueden ayudar a mantener niveles saludables de triglicéridos.
Los mejores alimentos para mejorar tus niveles de triglicéridos son los vegetales ricos en fibra, como los vegetales crucíferos. Incluye legumbres, brócoli y col, entre otros.
La avena es una forma rápida y fácil de sumar fibra en tu dieta, además es una buena alternativa a los carbohidratos ultra procesados y simples. Si sigues estos pasos podrás mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado durante horas.
Limitar el consumo de grasa y azúcares
Es importante reducir la ingesta de harina refinada, alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y exceso de carbohidratos y azúcares que son malas noticias para tu salud.
Consumir alimentos con omega 3
Agregar grasas saludables omega-3 también puede ser útil para bajar los niveles de triglicéridos. Esto se debe a que estas grasas saludables ayudan a balancear y bajar los niveles del colesterol malo y los triglicéridos.
Escoge alimentos ricos en grasas omega-3, como el salmón y las almendras, que no solo actúan como antiinflamatorios naturales para el cuerpo, sino que también pueden prevenir la producción de triglicéridos y colesterol en el hígado.
Realizar actividad física constante
Según un artículo de la prestigiosa revista médica, Web MD, el ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) en la sangre, lo que luego puede reducir los niveles de triglicéridos.
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para disminuir los triglicéridos. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
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