El consumo de alimentos prebióticos y saludables se convierte en objetivo con gran alcance, sobre todo a partir de las diversas y amplias oportunidades que existen, siempre y cuando estén dentro de un marco de una dieta variada y correctamente balanceada.
En el siguiente artículo hablaremos justamente sobre los alimentos prebióticos, cuáles son los principales que se deben incluir en la alimentación y qué beneficios aportan a sus consumidores.
¿Qué son los alimentos prebióticos?
Los alimentos prebióticos son, en términos generales, el alimento de nuestra flora intestinal. Son compuestos presentes en la dieta, que estimulan el crecimiento y la actividad de la microflora presente, alimentando selectivamente las especies beneficiosas, permitiendo así mayor salud en el sistema digestivo.
Es importante mencionar, que los prebióticos son sustancias no digeribles y que son importantes para nuestras defensas. Se comportan de forma similar a la fibra y en su mayoría están formados por carbohidratos de carácter oligo y polisacáridos.
Nota: Estas sustancias o componentes, son resistentes a los ácidos gastrointestinales, además de no poder ser procesados e intervenidos por las enzimas estomacales ni intestinales.
¿Cuáles son los alimentos prebióticos?
No todos los alimentos tienen cualidades prebióticas. Mencionaremos a continuación los cuatro grupos que abarcan estos compuestos de forma natural para permitir su reconocimiento y aprovechamiento:
1. Frutas
Las frutas con componentes prebióticos suelen aportar fibras de digestión lenta, por lo que la misma pasa al intestino grueso para alimentar la flora. Se encuentran principalmente en frutas de carbohidratos complejos y son también importantes fuentes nutricionales de muchos macro y micronutrientes de gran valor biológico.
Para destacar: Las alcachofas y bananas contienen inulina, un prebiótico natural que es eficaz para tratar el estreñimiento y restablecer las bifidobacterias que disminuyen con la edad.
2. Verduras
Existe una amplia variedad de verduras que contienen componentes prebióticos, son de fácil acceso e integración a la dieta. Facilitan y benefician el tránsito intestinal, produciendo energía y controlando el desarrollo de bacterias perjudiciales.
Debes saber: Las verduras son de las fuentes con mayor disponibilidad, encontrando entre ellas el plátano, batatas, cebollas, ajos, espárragos, entre otros. Poseen inulina, fructooligosacáridos, rafinosa y estaquiosa.
3. Legumbres
Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) son una fuente de almidón resistente importante para la dieta. Este tipo de carbohidratos, es una fibra con efectos prebióticos que se procesa de forma intacta hasta el intestino grueso, permitiendo la alimentación de microorganismos beneficiosos que conservan la flora intestinal.
4. Cereales
Los cereales son también una importante fuente de prebióticos, permitiendo la obtención de sus propiedades al incluirlos en nuestra dieta. El trigo, avena y cebada son alimentos conocidos por su aporte, principalmente de inulina de forma natural.
Nota: Los cereales procesados suelen incluir también sustancias probióticas para enriquecer su aporte al organismo de los consumidores. (1)
¿Qué beneficios tienen los alimentos prebióticos?
Los alimentos prebióticos tienen una amplia lista de beneficios conferidos a la salud de los consumidores, permitiendo influir de una forma importante y relevante en nuestro organismo. Estos beneficios serán mencionados y explicados a continuación:
1. Fortalecen el sistema inmunitario
Los alimentos prebióticos se caracterizan por influir en la modulación de ciertas funciones metabólicas, dentro de las cuales está incluida la inmunidad.
Para destacar: Tienen la capacidad de proteger frente a enfermedades por su acción inmunomoduladora debido a la predominancia de bacterias bifidógenas. (2)
2. Disminuyen el riesgo de trastornos cardiovasculares
Las modulaciones metabólicas previamente mencionadas, permiten la vinculación de los alimentos prebióticos con la aplicación de tratamientos terapéuticos o preventivos para enfermedades y trastornos cardiovasculares.
En tal sentido, los alimentos prebióticos disminuyen la tensión arterial, tienen cualidades antioxidantes y permiten la protección del sistema y sus órganos debido a la naturaleza de sus moléculas.
3. Favorecen las funciones metabólicas
Los prebióticos pueden estimular o promover algunas funciones fisiológicas específicas, a partir de la liberación de metabolitos.
Nota: Actúan además, directa o indirectamente sobre ciertas células y permiten entonces su participación en procesos del organismo, con efectos en metabolismos lipídicos, reacción inflamatoria, absorción de minerales, entre otros. (3)
4. Previenen infecciones gastrointestinales
Debido a su interacción e influencia en las actividades metabólicas, el fortalecimiento del sistema inmune y su estimulación de la proliferación de microorganismos, la salud del sistema gastrointestinal se ve bastante beneficiada con el consumo de prebióticos.
No obstante, se ha demostrado que la proliferación de ciertas bacterias a partir de la fermentación de hidratos de carbono, inhiben la actividad de patógenos en el intestino por lo que ejercen un importante efecto protector. (4)
5. Mejoran la absorción de nutrientes
Parte de los destacados beneficios de los alimentos prebióticos, es la influencia que tienen en la absorción de nutrientes esenciales además de su papel en la digestión. Los estudios indican que la principal actividad de absorción, corresponde a minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro. (5)
6. Disminuyen alergias y afecciones respiratorias
La microbiota intestinal, aunque no sea de dominio general, tiene una gran influencia en el sistema inmunológico, sobre todo en su eficacia y control de alergias.
Para destacar: Un estudio de hecho, realizó una investigación aislada interviniendo en la microbiota intestinal de un mamífero para conseguir la prevención de alergias, que suelen aparecer y desarrollarse durante los primeros años de vida. Los resultados fueron positivos, obteniendo mucha menos reacción que otros sin tratamientos con consumo de alimentos prebióticos. (6)
Conclusiones Claves
- Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen componentes parecidos a las fibras alimentarias.
- Los alimentos prebióticos alimentan y favorecen selectivamente a bacterias beneficiosas para el organismo, inhibiendo incluso la actividad de patógenos.
- Una inclusión de componentes prebióticos en nuestro organismo favorecerá la salud intestinal y el sistema inmunitario.
- Entre los grandes grupos de alimentos prebióticos (frutas, verduras, legumbres y cereales) destaca la amplia variedad y alto contenido disponible en las verduras.
- Los alimentos probióticos estimulan procesos metabólicos y la absorción de nutrientes importantes, por lo que favorecen enormemente la salud de los consumidores.
