Una de las principales misiones de los alimentos vegetales, es suplir al organismo de la cantidad de fibra y agua que permita favorecer el tránsito de los alimentos a través de las vías intestinales y evitar el estreñimiento.
En el siguiente artículo, te hablamos sobre los alimentos que mejoran la función intestinal y te ayudan a aliviar el estreñimiento.
¿Qué alimentos son buenos para ir al baño?
Uno de los trastornos digestivos que ocurre con mayor frecuencia es el estreñimiento, y consiste en la dificultad para evacuar las heces como consecuencia, entre otras causas, de una alimentación deficiente en fibra y agua. (1)
Por tal razón, a continuación te describiremos las bondades de los 12 mejores alimentos que existen para favorecer tu salud intestinal y prevenir síntomas como el estreñimiento:
1. Papaya
La papaya o lechosa, es una de las frutas que más te puede ayudar en los casos de estreñimiento crónico (deposiciones poco frecuentes o la dificultad para evacuar, manifestado durante varias semanas o más).
Su composición nutricional te ayuda a un mejor tránsito intestinal, ya que aporta entre 1.7 y 1.9 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta comestible (2). Y es que además esta fruta posee papaína, una enzima propia de la papaya que participa en la descomposición de los aminoácidos de la proteína en el proceso digestivo.
Nota: La ingesta recomendada diaria de fibra dietética es de 21 a 25 gramos de fibra al día.
2. Avena
La avena es uno de los cereales integrales con un gran aporte de fibra, principalmente beta glucano, un tipo de fibra soluble que forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal retrasando el vaciamiento gástrico. (3)
Esta fibra ralentiza los procesos de digestión y absorción de nutrientes, además de mantener la movilidad, la consistencia y el volumen de las heces.
Debes saber: Las fibras solubles fermentables, hacen que la avena actúe como un alimento con efectos probióticos. (4)
3. Ciruelas
Las ciruelas son otra de las frutas que puedes consumir, para combatir el estreñimiento. No se destaca por su contenido de fibra, sino más bien por la presencia de sorbitol, una sustancia que tiene un efecto laxante suave. El organismo puede aprovecharlo como probiótico.
Importante: Las ciruelas pasas tienen mucha más presencia de fibra y sorbitol que las ciruelas frescas, por lo que son más recomendadas para el estreñimiento.
Debes tener en consideración que existen personas que son intolerantes al sorbitol, por lo que su consumo debe ser restringido a través de la ingesta de ciruelas.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva, es uno de los alimentos ricos en componentes nutricionales que te pueden ayudar a mantener la correcta salud de tu sistema digestivo e intestinal, donde destaca la presencia de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, el tocoferol y compuestos fenólicos, sustancias naturales contra el estreñimiento crónico.
Este alimento, por un lado, contribuye a la lubricación del tracto intestinal, facilitando el tránsito de los alimentos como de las heces, por otro lado también puede potenciar el equilibrio en la flora intestinal, evitando el estreñimiento.
Nota: Tomar una cucharadita de aceite de oliva en ayunas diariamente y evitar el consumo de alimentos procesados, te puede ayudar a prevenir o mejorar tu estreñimiento.
5. Semillas de lino
Una de las semillas que evita la aparición del estreñimiento, son las semillas de lino. Esta semilla contiene en su composición fibras solubles e insolubles. (5)
Estas fibras forman la parte de la semillas de lino que no se pueden digerir, pero intervienen en el correcto funcionamiento del tránsito de los alimentos a través del intestino delgado, y mejoran la composición de las heces facilitando su paso a través del colon, evitando el estreñimiento.
Para destacar: Las semillas de lino pueden ser utilizadas molidas como ingrediente para preparar pan integral e incluirla en la dieta diaria.
6. Kiwi
El kiwi es una fruta que te puede ayudar a combatir el estreñimiento de forma efectiva. En su composición contiene fibras de tipo soluble e insoluble, aportando en total 1.9 gramos por cada 100 gramos de fruta comestible, ayudando en el tránsito intestinal de los alimentos y heces, mejorando las deposiciones. (6)
Nota: En su composición química contiene actidina, una enzima parecida a la papaína que contribuye a la mejor digestión de los alimentos. (7)
7. Naranja
Las frutas como las naranjas, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, gracias a que son ricas en fibra dietética y agua.
La mayor presencia de estas fibras se encuentran en la pulpa y en la cáscara, principalmente en la parte blanca que se encuentra entre la piel y la pulpa. Esta es una fruta, que puede ser incluida fácilmente en la alimentación como parte de la dieta diaria.
Tip: Para aprovechar los beneficios de la naranjas para mejorar las deposiciones, debes consumirla junto con la pulpa.
8. Higo
Las frutas como el higo, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, gracias a que es rica en fibra dietética. El higo aporta 2.5 gramos de fibra por cada 100 gramos de porción comestible, que sumado al aporte de agua, la hacen una fuente de alimentación para prevenir malestares como el estreñimiento. (8)
Nota: El consumo de higo no tiene contraindicaciones, por lo que puede comerse entero y así aprovechar todos sus beneficios para la función del intestino.
9. Pera
Las personas con dificultad en las deposiciones, pueden también consumir peras con regularidad. Esta fruta contiene fibras solubles e insolubles, agua y sorbitol. Todos estos compuestos y sustancias ayudan a aliviar el estreñimiento y sus malestares. (9)
Importante: Este alimento puede generar efectos secundarios en algunas personas que son alérgicas al sorbitol, por lo que si observa reacciones no deseadas consulte a su médico.
10. Espárrago
El espárrago, es una de las verduras que pueden beneficiar la salud de aquellas personas, que padecen de estreñimiento o con problemas para realizar sus deposiciones.
Esta hortaliza contiene 1.5 gramos de fibra y 94.7 gramos de agua, elementos que coadyuvan en el buen funcionamiento de los intestinos y evitan el estreñimiento.
11. Judía verde
La judía verde es una de las legumbres, que se encuentra entre los alimentos ideales para combatir el estreñimiento.
Su alto aporte de fibra dietética (2.9 gr/100 gr), la convierten en un vegetal ideal para mantener la salud y el buen funcionamiento del sistema digestivo e intestinal. (10)
Nota: Las legumbres nunca deben ser consumidas crudas, ya que poseen una sustancia llamada lectina, que interfiere con la absorción de los nutrientes.
12. Aguacate
En la nutrición saludable, el aguacate debe formar parte importante de tu dieta diaria. Este fruto es beneficioso en general para tu salud, encontrándose entre ellos la salud intestinal.
Este fruto aporta 1.8 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos comestible y suficiente agua para considerarla un alimento necesario, para las personas que sufren de estreñimiento.
Tip: Es recomendable si sufres de estreñimiento o tienes problemas para realizar tus deposiciones, ingerir alimentos naturales ricos en fibra y agua. (11)
Conclusiones Claves
- El estreñimiento es una condición en la cual se dificultan las deposiciones de manera prolongada.
- Existen alimentos para ir al baño aportan suficiente fibra y agua.
- Estos alimentos mejoran las deposiciones y evitan el estreñimiento.
- En su mayoría los alimentos para ir al baño, provienen de los vegetales.
- Poseen otros compuestos como la papaína, sorbitol y actidina que coadyuvan en la prevención del estreñimiento.
- Algunos de los alimentos para ir al baño más efectivos son la papaya, la avena, las ciruelas y el aceite de oliva.
