Las flatulencias y los eructos son completamente naturales, especialmente tras las comidas. Pero en ciertos casos, en unos más que otros, pasa de ser una reacción normal de nuestro organismo a algo completamente incómodo. Esto ocurre cuando se producen muchos gases.
Si quieres evitar el exceso de gases, te describiremos acá cuáles alimentos son los más propensos a causarlos.
¿Qué son los gases intestinales?
El aparato digestivo de un adulto sano contiene aproximadamente menos de 200 mL de gas, y expulsa unos 600-700 mL de este. El rango normal de flatulencias por día es de 25, aunque la cifra depende del tipo de alimentos en nuestra dieta, la velocidad en la que comemos (se toma más aire), etcétera. (1)
En este sentido, los gases están compuestos de nitrógeno, oxígeno, dióxido de carbono y metano. El 74% de los gases que expulsamos, son el resultado de la digestión de alimentos por parte de las bacterias intestinales.
En la mayoría de los casos, los gases atraviesan los intestinos de manera pulsátil y sin causar ningún tipo de síntomas. Pero la ingesta de ciertos alimentos, puede incrementar la producción de gases, causando malestar, dolor, distensión del abdomen (conocido como meteorismo).
Si sufres con frecuencia de gases, recomendamos sustituir ciertos alimentos por otros (como lo explicaremos a continuación), al igual que comer más lento, evitar masticar chicle o usar pajitas para consumir bebidas. Pero para más información, recomendamos dirigirte a un médico.
Importante: El exceso de gases puede tener múltiples causas. Unas leves, otras más peligrosas para la salud de las personas, como la obstrucción colónica o del intestino delgado, vólvulos, desórdenes endocrinos (hipotiroidismo), etcétera.
¿Cuáles son los alimentos que producen gases?
La degradación de algunos alimentos a nivel intestinal, libera sustancias que nuestras bacterias utilizan como sustrato, produciendo los gases que componen a los eructos y flatulencias. A continuación, te nombraremos algunos de los alimentos más comunes que producen gases:
1. Brócoli
El brócoli es una verdura miembro de las crucíferas, entre las cuales tenemos al repollo, la coliflor y las coles de bruselas. Estas contienen azúcares fermentables y su consumo empeora los gases intestinales.
Para destacar: Cocinar bien este tipo de vegetales favorece su digestión. Además, puedes reemplazarlo con otras verduras que generen menos gases, como las zanahorias, tomates o la col rizada.
2. Frijoles
Los frijoles o lentejas (para citar otro ejemplo), miembros de las legumbres, producen gases por su alto contenido de hidratos de carbono, particularmente los llamados FODMAP (azúcares complejos fermentables). No es infrecuente que una persona experimente gases intestinales tras comer una cierta cantidad de estos.
Pero en individuos con patologías digestivas, como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, estos alimentos pueden resultar muy incómodos, ya que hay una alteración de la mucosa intestinal.
Tip: Puedes sustituir los frijoles por granos que generen menos gases, como los negros.
3. Espárragos
Los espárragos también son parte de las crucíferas y generan síntomas similares a los del consumo del brócoli y los granos.
Debe saber: Las crucíferas son muy nutritivas. Si no quieres quitarlas de tu dieta, prueba cocinando un poco para facilitar la digestión, o prueba con alternativas como la lechuga, espinaca o pepinos.
4. Cereales integrales
Los cereales son ricos en fibra, un tipo de azúcar complejo que puede ser categorizado en fibra fermentable o no.
Nota: La fibra no puede ser digerida con facilidad en el intestino delgado y se vuelve alimento para las bacterias, como las Bifidobacterium, quienes las degradan mediante enzimas. Los productos de esta degradación ayudan al movimiento intestinal y forman heces más sólidas.
Pero, simultáneamente producen más gases, lo cual es un problema para aquellos con enfermedades como la intolerancia al gluten, quienes pueden experimentar meteorismo, diarrea, estreñimiento o dolor abdominal. (2)
5. Manzana
El primer azúcar en esta fruta es la fructosa, un tipo de FODMAP, y además contiene fibra. Como alternativa, puedes consumir las siguientes frutas: bananas, mandarinas, naranjas o fresas. Proveen nutrientes, vitaminas y minerales, necesarios para tu cuerpo.
6. Ciruelas
Las ciruelas son frutos que contribuyen con el tránsito intestinal por su contenido de fibra, sin embargo también contienen altas concentraciones de fructosa que al llegar al intestino grueso es fermentada rápidamente, liberando gases.
Tip: Recomendamos comer otras clases de frutas si sufres de gases, tales como los arándanos, mandarinas o naranjas. La razón por la cual estas frutas son preferidas, es que también contienen altos niveles de glucosa, que ayuda a la absorción de la fructosa y disminuye la producción de gases.
7. Plátano
La causa es similar a los de alimentos ya mencionados; los plátanos son frutos con altas concentraciones de azúcares y carbohidratos, tales como el sorbitol (utilizado también como endulzante y responsable de gases en ciertas personas).
Para destacar: El consumo del plátano frito, conocido en ciertos países como tajadas, incrementa la cantidad de gases que se producen en los intestinos.
8. Guisantes
También son verduras que contienen oligosacáridos fermentables (FODMAP), y el consumo excesivo de guisantes está conectado con la aparición de gases. Contienen fructosa, polioles, fructanos y galactanos, todos azúcares fermentables. Son alimentos frecuentes en platillos comunes de México o del subcontinente de la India. (3)
9. Lácteos
Los productos lácteos son una causa frecuente de gases, especialmente para los intolerantes a la lactosa. Un solo vaso de leche de vaca, puede ser suficiente para desencadenar síntomas incómodos para este tipo de personas.
Pero no todos los productos lácteos tienen grandes cantidades de lactosa. Los quesos duros y maduros contienen una proporción menor y, por ende, un efecto menos marcado.
Importante: Consulta a un nutricionista o un médico sobre la inclusión de ciertos productos con lactosa o, si sospecha que es intolerante a estos, recomendamos hacerse un chequeo.
10. Cebolla
Este vegetal contiene fructosanos o fructanos, carbohidratos formados por glucosa y fructosa. También se conocen como fructooligosacáridos. Debido a sus características bioquímicas, la cebolla pasa al colon relativamente intacta, donde es fermentada por la microbiota intestinal, en un proceso que forma el gas. (4)
Debes saber: Este problema se exacerba cuando estos alimentos ricos en carbohidratos, vienen en comidas con alto contenido de ácidos grasos, quienes retrasan la absorción y degradación de los carbohidratos.
11. Alimentos procesados
Los alimentos procesados causan gases particularmente porque se les añade fructosa, un tipo de carbohidrato que mencionamos con anterioridad. Comida chatarra como los hot dogs, golosinas o postres, producidos a nivel industrial, son ejemplos claros de alimentos altos en carbohidratos refinados.
Para destacar: La comida procesada lleva a una pésima alimentación y nocivos hábitos alimenticios con repercusiones generalizadas.
12. Bebidas gaseosas
Este tipo de bebidas causan gases, ya que contienen una alta cantidad de dióxido de carbono. Por ende, cuando consumes refrescos introduces más gases en tu sistema. Otras bebidas similares incluyen la cerveza o el agua carbonatada.
Tip: Puedes probar bebidas alternativas, como el agua, el café, el té negro, verde o blanco, por ejemplo. (5)
Conclusiones Claves
- Todo alimento produce una cierta cantidad de gas, pero hay ciertas comidas que los empeoran.
- Los alimentos que producen gases son vegetales como la cebolla, ajo, coles de bruselas, repollo, etcétera.
- Algunas frutas también son responsables, como los plátanos, manzanas y ciruelas.
- Legumbres como las lentejas, los frijoles y los guisantes, producen gases porque sus azúcares tienen la capacidad de fermentar en nuestros intestinos.
- En general, el consumo de alimentos ricos en FODMAP son responsables de síntomas asociados a un exceso de gases, como la distensión del abdomen, dolor e incomodidad.
- Introducir cambios en la dieta y nuestra forma de comer, puede ayudar a eliminar los gases en demasía y las molestias. Para más información, consulte a su médico.
