No importa el tipo de dieta que sigas, seas carnívoro, vegetariano o vegano, tu cuerpo necesita proteína para sobrevivir y llevar a cabo muchas de sus funciones.
Nota: Hay muchos alimentos ricos en proteína tanto de origen animal como de origen vegetal.
En este artículo veremos cuáles son algunos de estos, pero antes…
¿Qué son las proteínas?
La proteína es uno de los macronutrientes que forman un bloque importante de nuestra dieta. Entre ellos se encuentran: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Para destacar: Un macronutriente es un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades para mantener su funcionamiento y proporcionarle calorías, que utiliza como energía.
La proteína está formada por pequeños compuestos llamados aminoácidos. Hay cientos de aminoácidos en la naturaleza, pero el cuerpo humano solo necesita 20 de ellos.
Nuestro cuerpo puede producir 11 de los 20. Los 9 restantes, aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos ricos en proteína.
La proteína es un componente fundamental de la vida. Sin ella nuestros cuerpos no existirían. Esto se debe a que estamos hechos de proteínas. Desde nuestro corazón hasta nuestro cerebro, nuestros huesos y nuestros músculos, todos nuestros órganos, arterias, venas, piel, cabello y uñas.
Nota: El trabajo principal de las proteínas es construir, mantener y restaurar los músculos, órganos y tejidos.
Además, la proteína es importante porque nos ayuda a mantenernos más saciados que con otros macronutrientes como los carbohidratos. Esto sucede porque las proteínas tardan más tiempo en digerirse. Es decir que la proteína tiende a mantenernos satisfechos por más tiempo que los carbohidratos.
Alimentos con proteínas
Casi todos los alimentos contienen algo de proteína. Sin embargo, existen alimentos más ricos en proteínas que otros ¡Así que toma notas porque aquí vienen!
1. Huevos
¿Cuántas veces has oído a alguien hablar mal sobre los huevos? Los huevos son probablemente uno de los alimentos más completos que tiene para ofrecernos la naturaleza.
Nota: Un huevo entero contiene una gran variedad de nutrientes. Los huevos son ricos en vitaminas, minerales, grasas buenas y cada uno cuenta con 6 gramos de proteína de calidad.
La mayor parte de la proteína proveniente del huevo se encuentra en las claras, mientras que la yema contiene grasas buenas. De hecho, la clara de huevo es el alimento más alto en proteínas que aporta menos calorías, por eso es tan popular entre los fisicoculturistas.
2. Pollo
El pollo también es otro de los favoritos de los culturistas, y esto se debe a que es alto en proteínas y bajo en grasa. Esto lo convierte en una fuente ideal de proteínas magras (es decir que aportan menos grasa y menos calorías).
Además, el pollo te mantiene saciado por mucho tiempo y es un alimento tan versátil que puede ser preparado de muchas diferentes formas.
Para destacar: Una pechuga de pollo cocida y sin piel (172 gramos) contiene 54 gramos de proteína, lo que equivale a 31 gramos de proteína cada 100 gramos.
3. Pavo
La carne de ave es una de las opciones más magras si se le quita la piel. 100 gramos de pavo le brinda aproximadamente 29 gramos de proteína de alta calidad, junto con vitaminas B y selenio.
4. Salmón
El pescado y los mariscos son ricos en nutrientes y el salmón no es una excepción. Es rico en antioxidantes y es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad.
Sin embargo, no es uno de los pescados más magros ya que es alto en grasas saludables, ricas en omega-3.
Nota: Una porción de 100 g de salmón a la plancha contiene 25 g de proteína.
5. Atún
Una porción de 100 gramos de atún contiene sólo 0.5 g de grasa y más de 20 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente de proteína magra y completa.
Nota: El atún enlatado no es tan magro como otros pescados, sin embargo, el atún enlatado al natural es una mejor opción.
6. Langostinos
Es difícil encontrar una fuente de proteína más magra que el camarón, que tiene menos de medio gramo de grasa por porción de 100 gramos. Combinado con su alto contenido en proteínas, lo convierte en una excelente opción.
7. Carne de cerdo
Con un alto contenido de proteínas y muchas vitaminas y minerales, la carne de cerdo magra puede ser una excelente adición a una dieta saludable. Una porción de 100 gramos de carne de cerdo cocida proporciona 25,7 gramos de proteína.
8. Carne de ternera
Los cortes magros de carne de ternera contienen menos de 10 gramos de grasa por porción cocida de 100 gramos.
El lomo y el solomillo son cortes magros. Además, una porción de carne es una excelente fuente de vitaminas B, zinc y selenio.
9. Leche
La leche descremada es una forma fácil de obtener proteínas. Un vaso de 240 ml de leche desnatada contiene 8 gramos de proteína, y tan solo 2.5 gramos de grasa.
Nota: La leche es un ingrediente ideal para añadir proteína a tus comidas, ya sea en el café, con cereales y hasta en preparaciones, salsas y sopas.
10. Yogurt
Un estudio publicado en Journal of Dairy Science concluyó que una porción de 170 gramos de yogur griego contiene 20 gramos de proteína, en comparación con 9 gramos en una porción de yogur convencional (1).
Esto se debe a que el yogur griego es colado para eliminar el suero, dejando un producto más concentrado y con más proteína.
El yogur griego natural bajo en grasa es una buena opción. Lo mejor es comprar el natural, libre de edulcorantes y saborizantes artificiales.
11. Avena
Si bien la avena es un carbohidrato complejo que proporciona una liberación lenta de energía, también es una excelente fuente de proteínas ya que 100 gramos de avena contiene 10 gramos de proteína, lo cual es muy alto para ser un cereal.
Esto la convierte en un excelente desayuno, en especial para veganos. Para un desayuno completo con proteínas, carbohidratos y grasas buenas, puedes cocinar avena con leche de almendras, frutas y semillas de chía.
12. Granos
Los cereales integrales, además de ser fáciles de comer en todos los momentos del día, pueden aportar proteínas adicionales a las comidas, incluso aunque normalmente los consideramos fuentes de carbohidratos.
Nota: Muchas variedades son altas en proteínas, además aportan fibra, vitaminas y minerales. Algunos de estos son: la avena, la quinoa, el amaranto, el maíz, el arroz y el trigo.
13. Quinoa
La quinoa es una semilla que cada 100 gramos de peso cocido proporciona casi 4 gramos de proteína.
Además, la quinoa es una proteína completa, es decir que contiene 22 aminoácidos, lo que la convierten en una excelente alternativa para incluir proteína en una dieta vegana.
14. Frutos secos
Los frutos secos son muy versátiles y se pueden agregar a todo tipo de comidas o simplemente como refrigerio. Algunas de las mejores proteínas de nueces y semillas incluyen:
- Almendras: 3 gramos de proteína cada 6 almendras
- Nueces: 3 gramos de proteína cada 3 nueces
- Pistachos: 1 gramos de proteína cada 10 pistachos
- Nueces de anacardo: 3 gramos cada 10 anacardos
- Nueces de Brasil: 4 gramos cada 6 nueces
Las mantequillas de nueces y de maní también son excelentes fuentes de proteína. Una cucharada de mantequilla de maní (aproximadamente 15 gramos) proporciona 4 gramos de proteína.
Esto la convierte en una adición ideal para tus tostadas o incluso para añadir a un licuado.
15. Gelatina
Creas o no, la gelatina está llena de proteínas. En solo 2 cucharadas, hay 11 gramos de proteína. Eso es aproximadamente el 10% de la dosis diaria recomendada.
Para destacar: La gelatina no es una proteína completa porque carece de algunos aminoácidos, pero definitivamente puede ayudarte a obtener la proteína que tanto necesitas en tu dieta.
Importancia de consumir alimentos con proteínas
Consumir proteína es importante dado que no solo cumple la función esencial de construir, mantener y reparar todos los tejidos de nuestro cuerpo, desde los órganos hasta tus uñas, sino que también una dieta rica en proteínas está relacionada con un envejecimiento más lento.
Para destacar: Un estudio publicado en Joint Bone Spine sugiere que una dieta alta en proteínas puede ayudar a evitar la sarcopenia, una enfermedad que afecta a los adultos mayores que consiste en la pérdida de masa muscular (2).
La sarcopenia cobra un alto precio por deterioro funcional, trastornos metabólicos, morbilidad y mortalidad. Así, las consecuencias de la sarcopenia incluyen discapacidad, deterioro de la calidad de vida, caídas, osteoporosis, riesgo cardiovascular, síndrome metabólico e inmunosupresión.
Y como si eso fuera poco, si estás buscando perder peso y mejorar tu composición corporal, la proteína puede ser tu mayor aliada. Un estudio publicado en Nutrition & Metabolism sugiere que una dieta rica en proteínas tiene efectos beneficiosos sobre la saciedad y el control del peso, lo cual ayuda a promover la pérdida de peso (3).
Además la proteína es necesaria para construir músculo, y combinada con un plan de entrenamiento de resistencia, puede resultar en la pérdida de grasa y ganancias en masa muscular.
Conclusiones claves
- No importa el tipo de dieta que sigas, seas carnívoro, vegetariano o vegano, tu cuerpo necesita proteína para sobrevivir y llevar a cabo muchas de sus funciones.
- La proteína es uno de los macronutrientes que forman un bloque importante de nuestra dieta. Está formada por pequeños compuestos llamados aminoácidos. Hay cientos de aminoácidos en la naturaleza, pero el cuerpo humano solo necesita 20 de ellos.
- Estamos hechos de proteínas, desde nuestro corazón hasta nuestro cerebro, nuestros huesos y nuestros músculos, todos nuestros órganos, arterias, venas, piel, cabello y uñas.
- Hay muchos alimentos ricos en proteína tanto de origen animal como de origen vegetal, entre ellos: la avena, el pollo, salmón, huevo, lo granos, frutos secos, la quinoa, carne de ternera, carne de cerdo, el pavo, atún, langostinos, entre otros.
- Es importante consumir proteína porque además de ayudarnos a construir, mantener y reparar todos los tejidos de nuestro cuerpo, mantenernos más saciados, una dieta rica en proteínas está relacionada con un envejecimiento más lento.
