Algunas veces nos vence el cansancio en nuestro día a día y la falta de energía se hace presente, ya sea para hacer ejercicio, trabajar e incluso para estudiar. Esto, entre otras causas, se debe a la falta de magnesio en los alimentos.
Nota: Este mineral, es una fuente muy importante de energía para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de magnesio, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada día manteniendo una buena salud.
Por eso, en este artículo verás una serie de consejos para incrementar tu ingesta de magnesio. A continuación, te invitamos a conocer más sobre este tema.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro cuerpo. Este mineral juega un rol importante en mantenernos saludables y es indispensable para numerosos procesos de nuestro organismo.
Para destacar: Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteína, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azúcar en sangre, lo que puede ser extremadamente beneficioso para evitar la diabetes tipo 2 (1). Además, regula la presión sanguínea y el sistema nervioso (2).
Alimentos con magnesio que puedes consumir
1. Espinacas
Según un artículo de Cleveland Clinic, ½ taza de espinaca hervida contiene 78 mg de magnesio, lo cual convierte a este alimento en una increíble opción para una dieta saludable reducida en calorías e hidratos de carbono (3).
Importante: No deberías dudar en agregarlo a tu dieta, ya que además te llenará de energía para llevar a cabo tu rutina de entrenamiento.
2. Quinoa
Este alimento, además de ser gluten-free, es alto en proteína. Además la quinoa es apta para dietas veganas y vegetarianas (4). Por otro lado, es uno de los pocos alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Por otra parte, un estudio hecho por Journal Of Critical Reviews in Food Science and Nutrition, indica que la quinoa tiene un alto contenido de magnesio, fibra, vitamina B, hierro, potasio, calcio, vitamina E y varios antioxidantes necesarios (5).
3. Trigo integral
El trigo integral contiene 137 mg de magnesio, lo cual lo convierte en un excelente sustituto de la espinaca en el caso de que la comida favorita de Popeye no sea la tuya (6).
Además, gracias a la abundante cantidad de fibra que tiene el trigo integral, no sentirás mucho apetito, dado que la fibra da sensación de saciedad. Por eso, mantener un peso saludable será más fácil.
4. Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen 325 mg de magnesio, además de ser deliciosas, son el alimento con mayor cantidad de magnesio.
Esto las convierte en un snack ideal, dado que no solo son bajas en calorías, sino que además de ser altas en su contenido de magnesio, también son ricas en otros nutrientes necesarios como el zinc, el calcio, el hierro y el potasio. Y como si eso fuese poco, contienen grasas saludables.
5. Semillas de linaza
Las semillas de lino o linaza, son tan beneficiosas para la salud que deberías agregarlas a tu lista de compras de inmediato (7). Gracias a su alto contenido de magnesio y Omega 3 ayuda a reducir la formación de placas de las arterias y regula la presión arterial (8).
A su vez, son ricas en calcio, hierro, y fósforo, los cuales fortalecen y mantienen nuestros huesos sanos y fuertes. Sin dejar de mencionar que nos ayudarán a adelgazar ya que ayudan a acelerar el metabolismo.
6. Almendras
Según Medical News Today 28 gramos de almendras contienen 80 mg de magnesio, por lo tanto, las almendras podrían convertirse en un tentempié ideal ya que ayuda al organismo (9).
Para destacar: Las almendras pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, ya que gracias a su contenido en fibra y grasas saludables, podremos llenarnos de energía, ya sea para trabajar, estudiar o ejercitarnos.
7. Maní
28 gramos de maní contiene 216 mg de magnesio (10). Pero además es muy rico en proteínas y grasas saludables. Esto lo convierte en un alimento muy eficiente para obtener energía y para consumir luego de entrenar.
Por otro lado, el maní es de las principales fuentes de vitamina B3, vitamina E y zinc veganas. Estas vitaminas son imprescindibles para el desarrollo de proteínas.
8. Nueces
229 mg es la cantidad de magnesio que contienen las nueces de almendra, lo cual es una cantidad muy alta de este mineral.
Nota: No solo son deliciosas, sino que también son por demás nutritivas para la salud y el correcto funcionamiento del organismo, tanto en adultos promedio como en niños y niñas.
9. Lentejas
En tan solo una taza, las lentejas, contienen altos valores de proteína y fibra. Las lentejas son ricas en magnesio, con 72 mg por taza (11). Sin embargo, en comparación con otros alimentos detallados más arriba, las lentejas no tienen un contenido tan alto de magnesio.
Pero, para ser una legumbre no está nada mal. Por eso mismo, podemos decir que las lentejas son un alimento infalible para las dietas vegetarianas y veganas, ya que son un excelente sustituto de la carne.
10. Garbanzos
Los garbanzos son una gran fuente de potasio, fibra, vitamina B, hierro, son buenos para el corazón y contiene 115 mg de magnesio, lo cual es un montón (12).
Los garbanzos, al igual que con los alimentos anteriormente nombrados, son una excelente forma de consumir variedad de nutrientes en una dieta vegana. ¿Alguna vez has probado hummus o falafeles? ¡Una delicia saludable del medio oriente!
11. Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos más ricos y saludables que existen, sumado a que es una fuente muy importante de proteína y vitamina A, C, D, E , B6, B12 y K (13).
Nota: No solo nos ayuda a mantenernos saciados por mucho tiempo gracias a su contenido en grasas saludables y fibra, sino que también contribuye a eliminar el colesterol, lo que mantiene a nuestro corazón contento y saludable (14).
12. Plátano
El plátano, siempre y cuando su consumo esté bien regulado, nos mantendrá saciados y energizados. Además, ayuda a combatir los calambres gracias a su alto contenido en potasio (15).
Para destacar: El plátano contiene 27 mg de magnesio, convirtiéndolo en una de las frutas con mayor contenido en magnesio.
13. Chocolate negro
Tan solo 28 gramos de chocolate negro contiene 64mg de magnesio, hierro y fibra probiótica. El chocolate negro mejora nuestro estado de ánimo gracias a la feniletilamina, ayuda acelerar el metabolismo, y nos mantiene con un buen estado de salud (16).
Nota: Este manjar saludable, nos brinda múltiples beneficios y nos da energía para lograr cualquiera de nuestros objetivos gracias a sus componentes saludables.
14. Vainas de soja
Las vainas de soja, provenientes de Japón, Taiwán, China e Indonesia, son una excelente opción para agregar a cualquier dieta deportiva por su alto contenido de magnesio y proteína (17).
Este alimento regula el sistema cardiovascular y potencia el funcionamiento del sistema inmunológico gracias a la fibra, proteína y minerales.
15. Tofu
El tofu además de tener 30 mg de magnesio cada 100 gramos, es una gran fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, vitamina B1 y tiene los ocho de los nueve aminoácidos esenciales para el organismo (18).
Importancia del magnesio para la salud
Este mineral es más que importante para la salud ya que mantiene en el funcionamiento normal los nervios y los músculos. Además, nos llena de energía, regula el sistema inmune, mantiene constantes los latidos del corazón y es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.
Contribuye al funcionamiento del sistema inmune
El magnesio es un suplemento para reforzar el sistema inmunológico, dado que el mismo es inhibidor natural de los canales de calcio en el cuerpo, por lo que disuelven las calcificaciones constantes en personas que calcifican por demás y normaliza el mismo en el cuerpo.
A su vez, la falta de magnesio en el cuerpo no solo puede desarrollar una enfermedad, sino que también nos empeora todas las enfermedades y malestares, por lo que la ausencia de este mineral en el cuerpo es grave, porque es una de las causas principales de algunas enfermedades del adulto promedio.
Reduce el riesgo de infartos
Si bien consumir magnesio en grandes cantidades no es recomendable, así como no es recomendable consumir muchas vitaminas, por riesgo a la hipervitaminosis (19), su consumo moderado podría reducir el riesgo de infartos.
Muchas veces, la falta del mineral es responsable de las anormalidades de las arritmias cardíacas, es por ello que es sumamente importante para el mantenimiento de la presión sanguínea. El mismo reduce la hipertensión maligna incluso en personas de más de 60 años.
Regula el azúcar en sangre
Según un meta-análisis de la Asociación Americana de la Diabetes, sabemos que el magnesio podría prevenir la diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y controla la glucosa en personas con y sin diabetes (20). De hecho, también juega un papel importante en la producción de proteínas y la síntesis del ADN.
Contribuye con el funcionamiento de los riñones
Muchas personas creen que el magnesio es maligno para los riñones, pero es más bien, todo lo contrario porque, cuando se hacen trasplantes de riñones, los médicos le dan a los pacientes cloruro de magnesio para que así los mismos se mantengan en buen estado y funcionamiento.
Fortalece los músculos
Todo deportista debería priorizar su consumo de magnesio, dado que este estimula la síntesis de proteína, proceso que permite el crecimiento de los músculos. Además, el magnesio influye en la creación de ATP, que es la forma de energía que requieren las células, especialmente, durante un entrenamiento (21).
Permite el desarrollo de los dientes
El magnesio, al ser un fijador clave del calcio y el fósforo, permite un desarrollo más que excelente de los dientes y la estructura ósea, volviéndolos más sanos y fuertes.
Incrementa la energía física
El magnesio es vital para la energía celular, dado que regula y activa la misma, lo que hace que nuestro organismo funcione correctamente y tengamos la energía necesaria que requerimos para no sufrir de fatiga y sedentarismo.
Reduce la migraña y la depresión
La implementación del magnesio a tu dieta, no solo mejorará tu estado de ánimo y como te llenará de energía, tus días se volverán más llevaderos. También reducirá considerablemente los ataques de migraña y la depresión.
Esto se debe a que el magnesio evita el desarrollo de los dolores de cabeza, por lo que no necesitarás más medicamentos o masajes de cabeza.
Conclusiones claves
- El magnesio, es una fuente muy importante de energía para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de este mineral, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada día manteniendo una buena salud.
- Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteína, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azúcar en sangre, así como también regula la presión sanguínea y el sistema nervioso.
- Existen una variedad de alimentos que contienen magnesio que no puedes dejar de consumir, entre ellos están: los frutos secos como, almendras nueces y maní; la quinoa, lentejas, aguacate, espinaca, semillas de girasol y lino; tofu, garbanzos, trigo integral, vainas de soja, chocolate negro y plátano.
- El consumo de magnesio proporciona muchos beneficios a nuestra salud. Regula los niveles de azúcar en sangre, fortalece los músculos, permite el desarrollo de los dientes, contribuye con el funcionamiento de los riñones, incrementa la energía física, reduce la migraña, reduce el riesgo de infartos, entre otros.
