Los mejores alimentos con magnesio que puedes consumir

Tabla de contenido

Algunas veces nos vence el cansancio en nuestro dĆ­a a dĆ­a y la falta de energĆ­a se hace presente, ya sea para hacer ejercicio, trabajar e incluso para estudiar. Esto, entre otras causas, se debe a la falta de magnesio en los alimentos.

Nota: Este mineral, es una fuente muy importante de energĆ­a para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de magnesio, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada dĆ­a manteniendo una buena salud.

Por eso, en este artículo verÔs una serie de consejos para incrementar tu ingesta de magnesio. A continuación, te invitamos a conocer mÔs sobre este tema.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro cuerpo. Este mineral juega un rol importante en mantenernos saludables y es indispensable para numerosos procesos de nuestro organismo.

Para destacar: Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteína, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azúcar en sangre, lo que puede ser extremadamente beneficioso para evitar la diabetes tipo 2 (1). AdemÔs, regula la presión sanguínea y el sistema nervioso (2).

Alimentos con magnesio que puedes consumir

1. Espinacas

Según un artículo de Cleveland Clinic, ½ taza de espinaca hervida contiene 78 mg de magnesio, lo cual convierte a este alimento en una increíble opción para una dieta saludable reducida en calorías e hidratos de carbono (3).

Importante: No deberƭas dudar en agregarlo a tu dieta, ya que ademƔs te llenarƔ de energƭa para llevar a cabo tu rutina de entrenamiento.

2. Quinoa

Este alimento, ademƔs de ser gluten-free, es alto en proteƭna. AdemƔs la quinoa es apta para dietas veganas y vegetarianas (4). Por otro lado, es uno de los pocos alimentos que contienen los nueve aminoƔcidos esenciales.

Por otra parte, un estudio hecho por Journal Of Critical Reviews in Food Science and Nutrition, indica que la quinoa tiene un alto contenido de magnesio, fibra, vitamina B, hierro, potasio, calcio, vitamina E y varios antioxidantes necesarios (5).

3. Trigo integral

El trigo integral contiene 137 mg de magnesio, lo cual lo convierte en un excelente sustituto de la espinaca en el caso de que la comida favorita de Popeye no sea la tuya (6).

AdemÔs, gracias a la abundante cantidad de fibra que tiene el trigo integral, no sentirÔs mucho apetito, dado que la fibra da sensación de saciedad. Por eso, mantener un peso saludable serÔ mÔs fÔcil.

4. Semillas de girasol

Las semillas de girasol contienen 325 mg de magnesio, ademƔs de ser deliciosas, son el alimento con mayor cantidad de magnesio.

Esto las convierte en un snack ideal, dado que no solo son bajas en calorƭas, sino que ademƔs de ser altas en su contenido de magnesio, tambiƩn son ricas en otros nutrientes necesarios como el zinc, el calcio, el hierro y el potasio. Y como si eso fuese poco, contienen grasas saludables.

5. Semillas de linaza

Las semillas de lino o linaza, son tan beneficiosas para la salud que deberías agregarlas a tu lista de compras de inmediato (7). Gracias a su alto contenido de magnesio y Omega 3 ayuda a reducir la formación de placas de las arterias y regula la presión arterial (8).

A su vez, son ricas en calcio, hierro, y fósforo, los cuales fortalecen y mantienen nuestros huesos sanos y fuertes. Sin dejar de mencionar que nos ayudarÔn a adelgazar ya que ayudan a acelerar el metabolismo.

6. Almendras

Según Medical News Today 28 gramos de almendras contienen 80 mg de magnesio, por lo tanto, las almendras podrían convertirse en un tentempié ideal ya que ayuda al organismo (9).

Para destacar: Las almendras pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, ya que gracias a su contenido en fibra y grasas saludables, podremos llenarnos de energĆ­a, ya sea para trabajar, estudiar o ejercitarnos.

7. ManĆ­

28 gramos de manƭ contiene 216 mg de magnesio (10). Pero ademƔs es muy rico en proteƭnas y grasas saludables. Esto lo convierte en un alimento muy eficiente para obtener energƭa y para consumir luego de entrenar.

Por otro lado, el manĆ­ es de las principales fuentes de vitamina B3, vitamina E y zinc veganas. Estas vitaminas son imprescindibles para el desarrollo de proteĆ­nas.

8. Nueces

229 mg es la cantidad de magnesio que contienen las nueces de almendra, lo cual es una cantidad muy alta de este mineral.

Nota: No solo son deliciosas, sino que tambiƩn son por demƔs nutritivas para la salud y el correcto funcionamiento del organismo, tanto en adultos promedio como en niƱos y niƱas.

9. Lentejas

En tan solo una taza, las lentejas, contienen altos valores de proteína y fibra. Las lentejas son ricas en magnesio, con 72 mg por taza (11). Sin embargo, en comparación con otros alimentos detallados mÔs arriba, las lentejas no tienen un contenido tan alto de magnesio.

Pero, para ser una legumbre no estĆ” nada mal. Por eso mismo, podemos decir que las lentejas son un alimento infalible para las dietas vegetarianas y veganas, ya que son un excelente sustituto de la carne.

10. Garbanzos

Los garbanzos son una gran fuente de potasio, fibra, vitamina B, hierro, son buenos para el corazón y contiene 115 mg de magnesio, lo cual es un montón (12).

Los garbanzos, al igual que con los alimentos anteriormente nombrados, son una excelente forma de consumir variedad de nutrientes en una dieta vegana. ¿Alguna vez has probado hummus o falafeles? ”Una delicia saludable del medio oriente!

11. Aguacate

El aguacate es uno de los alimentos mƔs ricos y saludables que existen, sumado a que es una fuente muy importante de proteƭna y vitamina A, C, D, E , B6, B12 y K (13).

Nota: No solo nos ayuda a mantenernos saciados por mucho tiempo gracias a su contenido en grasas saludables y fibra, sino que también contribuye a eliminar el colesterol, lo que mantiene a nuestro corazón contento y saludable (14).

12. PlƔtano

El plƔtano, siempre y cuando su consumo estƩ bien regulado, nos mantendrƔ saciados y energizados. AdemƔs, ayuda a combatir los calambres gracias a su alto contenido en potasio (15).

Para destacar: El plƔtano contiene 27 mg de magnesio, convirtiƩndolo en una de las frutas con mayor contenido en magnesio.

13. Chocolate negro

Tan solo 28 gramos de chocolate negro contiene 64mg de magnesio, hierro y fibra probiótica. El chocolate negro mejora nuestro estado de Ônimo gracias a la feniletilamina, ayuda acelerar el metabolismo, y nos mantiene con un buen estado de salud (16).

Nota: Este manjar saludable, nos brinda mĆŗltiples beneficios y nos da energĆ­a para lograr cualquiera de nuestros objetivos gracias a sus componentes saludables.

14. Vainas de soja

Las vainas de soja, provenientes de Japón, TaiwÔn, China e Indonesia, son una excelente opción para agregar a cualquier dieta deportiva por su alto contenido de magnesio y proteína (17).

Este alimento regula el sistema cardiovascular y potencia el funcionamiento del sistema inmunológico gracias a la fibra, proteína y minerales.

15. Tofu

El tofu ademÔs de tener 30 mg de magnesio cada 100 gramos, es una gran fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, vitamina B1 y tiene los ocho de los nueve aminoÔcidos esenciales para el organismo (18).

Importancia del magnesio para la salud

Este mineral es mÔs que importante para la salud ya que mantiene en el funcionamiento normal los nervios y los músculos. AdemÔs, nos llena de energía, regula el sistema inmune, mantiene constantes los latidos del corazón y es necesario para mÔs de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.

Contribuye al funcionamiento del sistema inmune

El magnesio es un suplemento para reforzar el sistema inmunológico, dado que el mismo es inhibidor natural de los canales de calcio en el cuerpo, por lo que disuelven las calcificaciones constantes en personas que calcifican por demÔs y normaliza el mismo en el cuerpo.

A su vez, la falta de magnesio en el cuerpo no solo puede desarrollar una enfermedad, sino que tambiƩn nos empeora todas las enfermedades y malestares, por lo que la ausencia de este mineral en el cuerpo es grave, porque es una de las causas principales de algunas enfermedades del adulto promedio.

Reduce el riesgo de infartos

Si bien consumir magnesio en grandes cantidades no es recomendable, asĆ­ como no es recomendable consumir muchas vitaminas, por riesgo a la hipervitaminosis (19), su consumo moderado podrĆ­a reducir el riesgo de infartos.

Muchas veces, la falta del mineral es responsable de las anormalidades de las arritmias cardíacas, es por ello que es sumamente importante para el mantenimiento de la presión sanguínea. El mismo reduce la hipertensión maligna incluso en personas de mÔs de 60 años.

Regula el azĆŗcar en sangre

Según un meta-anÔlisis de la Asociación Americana de la Diabetes, sabemos que el magnesio podría prevenir la diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y controla la glucosa en personas con y sin diabetes (20). De hecho, también juega un papel importante en la producción de proteínas y la síntesis del ADN.

Contribuye con el funcionamiento de los riƱones

Muchas personas creen que el magnesio es maligno para los riƱones, pero es mƔs bien, todo lo contrario porque, cuando se hacen trasplantes de riƱones, los mƩdicos le dan a los pacientes cloruro de magnesio para que asƭ los mismos se mantengan en buen estado y funcionamiento.

Fortalece los mĆŗsculos

Todo deportista debería priorizar su consumo de magnesio, dado que este estimula la síntesis de proteína, proceso que permite el crecimiento de los músculos. AdemÔs, el magnesio influye en la creación de ATP, que es la forma de energía que requieren las células, especialmente, durante un entrenamiento (21).

Permite el desarrollo de los dientes

El magnesio, al ser un fijador clave del calcio y el fósforo, permite un desarrollo mÔs que excelente de los dientes y la estructura ósea, volviéndolos mÔs sanos y fuertes.

Incrementa la energĆ­a fĆ­sica

El magnesio es vital para la energĆ­a celular, dado que regula y activa la misma, lo que hace que nuestro organismo funcione correctamente y tengamos la energĆ­a necesaria que requerimos para no sufrir de fatiga y sedentarismo.

Reduce la migraña y la depresión

La implementación del magnesio a tu dieta, no solo mejorarÔ tu estado de Ônimo y como te llenarÔ de energía, tus días se volverÔn mÔs llevaderos. También reducirÔ considerablemente los ataques de migraña y la depresión.

Esto se debe a que el magnesio evita el desarrollo de los dolores de cabeza, por lo que no necesitarƔs mƔs medicamentos o masajes de cabeza.

Conclusiones claves

  • El magnesio, es una fuente muy importante de energĆ­a para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de este mineral, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada dĆ­a manteniendo una buena salud.
  • Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteĆ­na, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azĆŗcar en sangre, asĆ­ como tambiĆ©n regula la presión sanguĆ­nea y el sistema nervioso.
  • Existen una variedad de alimentos que contienen magnesio que no puedes dejar de consumir, entre ellos estĆ”n: los frutos secos como, almendras nueces y manĆ­; la quinoa, lentejas, aguacate, espinaca, semillas de girasol y lino; tofu, garbanzos, trigo integral, vainas de soja, chocolate negro y plĆ”tano.
  • El consumo de magnesio proporciona muchos beneficios a nuestra salud. Regula los niveles de azĆŗcar en sangre, fortalece los mĆŗsculos, permite el desarrollo de los dientes, contribuye con el funcionamiento de los riƱones, incrementa la energĆ­a fĆ­sica, reduce la migraƱa, reduce el riesgo de infartos, entre otros.

Mercedes Mansilla

Mercedes Mansilla

Estudiante de Nutrición. Escritora hace 8 años y Fitness Coach hace 3 años. Interesada en nutrición, entrenamiento, neurociencia, psicología y cocina saludable.