Algunas veces nos vence el cansancio en nuestro dĆa a dĆa y la falta de energĆa se hace presente, ya sea para hacer ejercicio, trabajar e incluso para estudiar. Esto, entre otras causas, se debe a la falta de magnesio en los alimentos.
Nota: Este mineral, es una fuente muy importante de energĆa para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de magnesio, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada dĆa manteniendo una buena salud.
Por eso, en este artĆculo verĆ”s una serie de consejos para incrementar tu ingesta de magnesio. A continuación, te invitamos a conocer mĆ”s sobre este tema.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro cuerpo. Este mineral juega un rol importante en mantenernos saludables y es indispensable para numerosos procesos de nuestro organismo.
Para destacar: Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteĆna, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azĆŗcar en sangre, lo que puede ser extremadamente beneficioso para evitar la diabetes tipo 2 (1). AdemĆ”s, regula la presión sanguĆnea y el sistema nervioso (2).
Alimentos con magnesio que puedes consumir
1. Espinacas
SegĆŗn un artĆculo de Cleveland Clinic, ½ taza de espinaca hervida contiene 78 mg de magnesio, lo cual convierte a este alimento en una increĆble opción para una dieta saludable reducida en calorĆas e hidratos de carbono (3).
Importante: No deberĆas dudar en agregarlo a tu dieta, ya que ademĆ”s te llenarĆ” de energĆa para llevar a cabo tu rutina de entrenamiento.
2. Quinoa
Este alimento, ademĆ”s de ser gluten-free, es alto en proteĆna. AdemĆ”s la quinoa es apta para dietas veganas y vegetarianas (4). Por otro lado, es uno de los pocos alimentos que contienen los nueve aminoĆ”cidos esenciales.
Por otra parte, un estudio hecho por Journal Of Critical Reviews in Food Science and Nutrition, indica que la quinoa tiene un alto contenido de magnesio, fibra, vitamina B, hierro, potasio, calcio, vitamina E y varios antioxidantes necesarios (5).
3. Trigo integral
El trigo integral contiene 137 mg de magnesio, lo cual lo convierte en un excelente sustituto de la espinaca en el caso de que la comida favorita de Popeye no sea la tuya (6).
AdemÔs, gracias a la abundante cantidad de fibra que tiene el trigo integral, no sentirÔs mucho apetito, dado que la fibra da sensación de saciedad. Por eso, mantener un peso saludable serÔ mÔs fÔcil.
4. Semillas de girasol
Las semillas de girasol contienen 325 mg de magnesio, ademƔs de ser deliciosas, son el alimento con mayor cantidad de magnesio.
Esto las convierte en un snack ideal, dado que no solo son bajas en calorĆas, sino que ademĆ”s de ser altas en su contenido de magnesio, tambiĆ©n son ricas en otros nutrientes necesarios como el zinc, el calcio, el hierro y el potasio. Y como si eso fuese poco, contienen grasas saludables.
5. Semillas de linaza
Las semillas de lino o linaza, son tan beneficiosas para la salud que deberĆas agregarlas a tu lista de compras de inmediato (7). Gracias a su alto contenido de magnesio y Omega 3 ayuda a reducir la formación de placas de las arterias y regula la presión arterial (8).
A su vez, son ricas en calcio, hierro, y fósforo, los cuales fortalecen y mantienen nuestros huesos sanos y fuertes. Sin dejar de mencionar que nos ayudarÔn a adelgazar ya que ayudan a acelerar el metabolismo.
6. Almendras
SegĆŗn Medical News Today 28 gramos de almendras contienen 80 mg de magnesio, por lo tanto, las almendras podrĆan convertirse en un tentempiĆ© ideal ya que ayuda al organismo (9).
Para destacar: Las almendras pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, ya que gracias a su contenido en fibra y grasas saludables, podremos llenarnos de energĆa, ya sea para trabajar, estudiar o ejercitarnos.
7. ManĆ
28 gramos de manĆ contiene 216 mg de magnesio (10). Pero ademĆ”s es muy rico en proteĆnas y grasas saludables. Esto lo convierte en un alimento muy eficiente para obtener energĆa y para consumir luego de entrenar.
Por otro lado, el manĆ es de las principales fuentes de vitamina B3, vitamina E y zinc veganas. Estas vitaminas son imprescindibles para el desarrollo de proteĆnas.
8. Nueces
229 mg es la cantidad de magnesio que contienen las nueces de almendra, lo cual es una cantidad muy alta de este mineral.
Nota: No solo son deliciosas, sino que tambiƩn son por demƔs nutritivas para la salud y el correcto funcionamiento del organismo, tanto en adultos promedio como en niƱos y niƱas.
9. Lentejas
En tan solo una taza, las lentejas, contienen altos valores de proteĆna y fibra. Las lentejas son ricas en magnesio, con 72 mg por taza (11). Sin embargo, en comparación con otros alimentos detallados mĆ”s arriba, las lentejas no tienen un contenido tan alto de magnesio.
Pero, para ser una legumbre no estĆ” nada mal. Por eso mismo, podemos decir que las lentejas son un alimento infalible para las dietas vegetarianas y veganas, ya que son un excelente sustituto de la carne.
10. Garbanzos
Los garbanzos son una gran fuente de potasio, fibra, vitamina B, hierro, son buenos para el corazón y contiene 115 mg de magnesio, lo cual es un montón (12).
Los garbanzos, al igual que con los alimentos anteriormente nombrados, son una excelente forma de consumir variedad de nutrientes en una dieta vegana. ¿Alguna vez has probado hummus o falafeles? ”Una delicia saludable del medio oriente!
11. Aguacate
El aguacate es uno de los alimentos mĆ”s ricos y saludables que existen, sumado a que es una fuente muy importante de proteĆna y vitamina A, C, D, E , B6, B12 y K (13).
Nota: No solo nos ayuda a mantenernos saciados por mucho tiempo gracias a su contenido en grasas saludables y fibra, sino que también contribuye a eliminar el colesterol, lo que mantiene a nuestro corazón contento y saludable (14).
12. PlƔtano
El plƔtano, siempre y cuando su consumo estƩ bien regulado, nos mantendrƔ saciados y energizados. AdemƔs, ayuda a combatir los calambres gracias a su alto contenido en potasio (15).
Para destacar: El plƔtano contiene 27 mg de magnesio, convirtiƩndolo en una de las frutas con mayor contenido en magnesio.
13. Chocolate negro
Tan solo 28 gramos de chocolate negro contiene 64mg de magnesio, hierro y fibra probiótica. El chocolate negro mejora nuestro estado de Ônimo gracias a la feniletilamina, ayuda acelerar el metabolismo, y nos mantiene con un buen estado de salud (16).
Nota: Este manjar saludable, nos brinda mĆŗltiples beneficios y nos da energĆa para lograr cualquiera de nuestros objetivos gracias a sus componentes saludables.
14. Vainas de soja
Las vainas de soja, provenientes de Japón, TaiwĆ”n, China e Indonesia, son una excelente opción para agregar a cualquier dieta deportiva por su alto contenido de magnesio y proteĆna (17).
Este alimento regula el sistema cardiovascular y potencia el funcionamiento del sistema inmunológico gracias a la fibra, proteĆna y minerales.
15. Tofu
El tofu ademÔs de tener 30 mg de magnesio cada 100 gramos, es una gran fuente de calcio, hierro, manganeso, selenio, fósforo, vitamina B1 y tiene los ocho de los nueve aminoÔcidos esenciales para el organismo (18).
Importancia del magnesio para la salud
Este mineral es mĆ”s que importante para la salud ya que mantiene en el funcionamiento normal los nervios y los mĆŗsculos. AdemĆ”s, nos llena de energĆa, regula el sistema inmune, mantiene constantes los latidos del corazón y es necesario para mĆ”s de 300 reacciones bioquĆmicas de nuestro cuerpo.
Contribuye al funcionamiento del sistema inmune
El magnesio es un suplemento para reforzar el sistema inmunológico, dado que el mismo es inhibidor natural de los canales de calcio en el cuerpo, por lo que disuelven las calcificaciones constantes en personas que calcifican por demÔs y normaliza el mismo en el cuerpo.
A su vez, la falta de magnesio en el cuerpo no solo puede desarrollar una enfermedad, sino que tambiƩn nos empeora todas las enfermedades y malestares, por lo que la ausencia de este mineral en el cuerpo es grave, porque es una de las causas principales de algunas enfermedades del adulto promedio.
Reduce el riesgo de infartos
Si bien consumir magnesio en grandes cantidades no es recomendable, asĆ como no es recomendable consumir muchas vitaminas, por riesgo a la hipervitaminosis (19), su consumo moderado podrĆa reducir el riesgo de infartos.
Muchas veces, la falta del mineral es responsable de las anormalidades de las arritmias cardĆacas, es por ello que es sumamente importante para el mantenimiento de la presión sanguĆnea. El mismo reduce la hipertensión maligna incluso en personas de mĆ”s de 60 aƱos.
Regula el azĆŗcar en sangre
SegĆŗn un meta-anĆ”lisis de la Asociación Americana de la Diabetes, sabemos que el magnesio podrĆa prevenir la diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y controla la glucosa en personas con y sin diabetes (20). De hecho, tambiĆ©n juega un papel importante en la producción de proteĆnas y la sĆntesis del ADN.
Contribuye con el funcionamiento de los riƱones
Muchas personas creen que el magnesio es maligno para los riñones, pero es mÔs bien, todo lo contrario porque, cuando se hacen trasplantes de riñones, los médicos le dan a los pacientes cloruro de magnesio para que asà los mismos se mantengan en buen estado y funcionamiento.
Fortalece los mĆŗsculos
Todo deportista deberĆa priorizar su consumo de magnesio, dado que este estimula la sĆntesis de proteĆna, proceso que permite el crecimiento de los mĆŗsculos. AdemĆ”s, el magnesio influye en la creación de ATP, que es la forma de energĆa que requieren las cĆ©lulas, especialmente, durante un entrenamiento (21).
Permite el desarrollo de los dientes
El magnesio, al ser un fijador clave del calcio y el fósforo, permite un desarrollo mÔs que excelente de los dientes y la estructura ósea, volviéndolos mÔs sanos y fuertes.
Incrementa la energĆa fĆsica
El magnesio es vital para la energĆa celular, dado que regula y activa la misma, lo que hace que nuestro organismo funcione correctamente y tengamos la energĆa necesaria que requerimos para no sufrir de fatiga y sedentarismo.
Reduce la migraña y la depresión
La implementación del magnesio a tu dieta, no solo mejorarĆ” tu estado de Ć”nimo y como te llenarĆ” de energĆa, tus dĆas se volverĆ”n mĆ”s llevaderos. TambiĆ©n reducirĆ” considerablemente los ataques de migraƱa y la depresión.
Esto se debe a que el magnesio evita el desarrollo de los dolores de cabeza, por lo que no necesitarƔs mƔs medicamentos o masajes de cabeza.
Conclusiones claves
- El magnesio, es una fuente muy importante de energĆa para nuestras rutinas y la vida cotidiana. Sin las cantidades necesarias de este mineral, se nos vuelve casi imposible seguir con las actividades de cada dĆa manteniendo una buena salud.
- Con la ayuda del magnesio, nuestro cuerpo es capaz de formar proteĆna, masa ósea y ADN. Por otro lado, regula el azĆŗcar en sangre, asĆ como tambiĆ©n regula la presión sanguĆnea y el sistema nervioso.
- Existen una variedad de alimentos que contienen magnesio que no puedes dejar de consumir, entre ellos estĆ”n: los frutos secos como, almendras nueces y manĆ; la quinoa, lentejas, aguacate, espinaca, semillas de girasol y lino; tofu, garbanzos, trigo integral, vainas de soja, chocolate negro y plĆ”tano.
- El consumo de magnesio proporciona muchos beneficios a nuestra salud. Regula los niveles de azĆŗcar en sangre, fortalece los mĆŗsculos, permite el desarrollo de los dientes, contribuye con el funcionamiento de los riƱones, incrementa la energĆa fĆsica, reduce la migraƱa, reduce el riesgo de infartos, entre otros.
