Los carbohidratos son necesarios para la salud debido a que aportan energía, ahorran proteínas, evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman parte del tejido conectivo y el nervioso.
Sin embargo, llevar una dieta alta en carbohidratos puede ser perjudicial para nuestro organismo. Es por ello que debemos optar por una alimentación basada en productos naturales.
A continuación, en el siguiente artículo te presentaremos una lista con algunos de los mejores alimentos con bajo contenido de carbohidratos, que puedes consumir de manera recurrente para una alimentación saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son un tipo de macronutriente (1) que se encuentra tanto en alimentos como en bebidas. En este sentido, la Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association) (2), afirma que hay tres tipos de carbohidratos: los almidones (también conocidos como carbohidratos complejos), los azúcares y la fibra.
Nota: Si bien los fabricantes de alimentos suelen agregar carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada, existen varias fuentes comunes de carbohidratos naturales como las frutas, verduras, granos y semillas, entre otros.
¿Cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos?
A la hora de elegir un alimento bajo en carbohidratos, debemos elegir alimentos naturales que nos brinden carbohidratos de calidad y alejarnos lo más posible de los alimentos procesados. A continuación te mostramos algunas opciones que puedes implementar para tu alimentación.
1. Pescado azul
Los hidratos de carbono no suelen estar representados en los pescados, ya que en su mayoría se localizan en el hígado en forma de glucógeno.
El pescado azul no contiene carbohidratos, 100 gramos del mismo contienen 20,04 gramos de proteína, 4,24 gramos de grasa. Contiene minerales como el Potasio (372 mg), Fósforo (227 mg) o Sodio (60 mg) y algunas vitaminas como la Vitamina B-3 (6,0 mg), Vitamina B-12 (5,39 mg) o Vitamina A (398 UI).
2. Pollo
El pollo aporta proteínas de alto valor biológico y a la vez es bajo en purinas (responsables de la pesadez de las comidas). Contiene vitaminas del grupo B y minerales.
Para destacar: Una porción de 150 gramos de pollo contiene 32,7 gramos de proteína y 5,0 gramos de grasas. También contiene Sodio (91 mg), Potasio (496 mg), Fósforo (323 mg) y Hierro (0,7 mg).
3. Huevos
El huevo es uno de los alimentos más completos que existe, gracias a su amplia gama de nutrientes y su composición química, además se adaptan a las distintas necesidades alimenticias de las personas.
Una porción de 100 gramos contiene 12,9 gramos de proteína y 10 gramos de grasas. También contiene Sodio (121 mg), Potasio (144 mg), Fósforo (221 mg) y Hierro (2,7 mg).
4. Mariscos
La presencia de hidratos de carbono en los mariscos solo constituye una reducida cantidad. Su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie. (3)
En general, una porción de 100 gramos de mariscos está compuesta por 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa y 12 gramos de proteína. Por lo que son otra excelente alternativa, para incluir en tu alimentación con carbohidratos moderados.
5. Frutos secos
Los frutos secos son un alimento bastante práctico, a la hora de elegirlos recomendamos optar por aquellos que tienen mayor cantidad de proteínas, como por ejemplo las almendras o las castañas de cajú.
Una porción de 100 gramos de almendras contiene 19 gramos de proteínas, 9,3 de carbohidratos y 10 gramos de fibra. Mientras que una porción de castañas de cajú o anacardo tiene 17.2 gramos de proteínas y 29 de carbohidratos.
6. Semillas
Las semillas aportan saciedad con un aporte calórico casi nulo y si bien es un alimento que se suele pasar por alto aportan calcio, hierro, vitaminas, entre otros.
Nota: Para poder obtener los nutrientes, las mismas deben ser molidas en el momento. Podemos optar por usar un molinillo de pimienta o café o algún mortero casero y agregarlas en tartas, ensaladas o cualquier otra comida.
7. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son alimentos que aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimenticio por ser unas de las principales fuentes de vitaminas. Aportan vitaminas como la A y la C y el complejo B, E, K. También aportan minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio y suelen ser ricas en fibra.
Tip: Recuerda que a toda comida le suele quedar bien como acompañamiento una guarnición de verduras de hojas verdes.
8. Aguacate
El aguacate es un alimento rico en grasas saludables, su ingesta controla el colesterol, aporta vitaminas y minerales y también aporta compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. (4)
El valor nutricional por 100 g de aguacate común es el siguiente: sodio (7 mg), potasio (485 mg), hidratos de carbono (9 g), proteínas (2 g) y grasas totales (15 g).
9. Frutos rojos
Los frutos rojos son alimentos que se destacan por su alto contenido en antioxidantes, previniendo el envejecimiento prematuro, ayudan a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. (5)
También son ricos en fibra y poseen alto contenido de vitamina C. Una porción de 100 gramos está compuesta por 5.1 g de proteína y 3 g de grasa. Por lo tanto, si deseas consumir frutas con bajo aporte de carbohidratos, en los frutos rojos tienes grandes alternativas.
Conclusiones Claves
- Los carbohidratos son necesarios para la salud, pero llevar una dieta alta en carbohidratos puede ser perjudicial para el organismo.
- Los carbohidratos son un tipo de macronutriente. Existen diversos tipos de carbohidratos: los almidones (también conocidos como carbohidratos complejos), los azúcares y la fibra.
- Los fabricantes de alimentos suelen agregar carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada, que resultan perjudiciales para nuestra salud.
- Existen varias fuentes comunes de carbohidratos naturales y saludables como las frutas, verduras, granos, huevos y semillas, entre otros.
