Existen ciertas cantidades recomendadas y estipuladas para el consumo de alimentos, permitiendo así una ingesta adecuada y una alimentación balanceada, controlando además las cantidades para evitar los excesos y las consecuencias que estos traen.
Por tal razón, en el siguiente artículo ahondaremos en qué son las porciones de alimentos, qué factores las determinan y cuáles son las cantidades recomendadas en los principales grupos de alimentos.
¿Qué son las porciones de alimentos?
Las porciones de alimentos son las cantidades recomendadas para su consumo, las cuales permiten controlar la proporción y el tamaño de los alimentos consumidos cuidando así los nutrientes adquiridos, previniendo un aumento de peso y cuidando la salud.
En este sentido, según las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAS), la finalidad de las porciones de alimentos es promover una ingestión saludable expresado en medidas caseras que permitan su fácil identificación y aplicación. (1)
Para destacar: La aplicación y adaptación de porciones de alimentos permite una cantidad adecuada y balanceada de alimentos, además de identificar cuáles son las combinaciones más adecuadas.
¿Qué factores determinan las porciones de alimentos?
Para la determinación de las porciones de alimentos, intervienen ciertos factores que influyen en el proceso. Estos factores y su motivo, serán mencionados y explicados a continuación para poder reconocer la naturaleza y objetivo de las porciones de alimentos:
1. Valor y aporte nutricional
El valor, contenido y aporte nutricional que tiene cada alimento influye de forma importante en la porción destinada y recomendada a ser ingerida. Dentro de la planificación, este factor tiene una gran influencia en la determinación del tamaño y cantidad, asignando un promedio que permita un régimen equilibrado y con cantidades apropiadas de energía y nutrientes.
2. Grupo de alimentos
Los alimentos son clasificados a través de grandes grupos dependiendo de la naturaleza de su origen, de sus componentes y de su principal aporte nutricional.
Nota: Esta clasificación también influye de forma importante en las porciones, ya que son las que permiten el equilibrio de la ingesta y el recubrimiento de las necesidades del consumidor. (2)
3. Tipo de consumidor
La edad, tamaño, requerimientos nutricionales y muchos otros factores influyen en la determinación de las porciones de alimentos, permitiendo así cubrir las necesidades específicas de cada usuario.
Debes saber: Las principales características que intervienen en estos factores son la edad, el género, la estatura y los riesgos genéticos de ciertas enfermedades. (3)
4. Regularidad en el consumo
Las cantidades recomendadas suelen ser a partir de un promedio de consumo, que si está por debajo de lo estipulado regularmente, podría permitir ciertas variaciones en las porciones establecidas, por lo que es un factor que influye en la determinación de las mismas.
¿Cuáles son las porciones adecuadas de alimentos?
Las porciones adecuadas de alimentos son preestablecidas a través de diferentes estudios y evaluaciones, por lo que mencionaremos a continuación las cantidades regulares recomendadas para la ingesta, permitiendo así su conocimiento y aprovechamiento:
1. Carne roja y blanca
Las porciones recomendadas de carne, sean de carne blanca o carne roja, son de tres a cuatro por día. Suelen ser referidas al tamaño de la palma de la mano del consumidor, permitiendo así identificar el tamaño aproximado de la pieza.
Para destacar: Esta porción suele variar de entre 100 a 150 gramos, teniendo en consideración que es recomendado un máximo de 500 gramos de carnes a la semana.
2. Pescado
El pescado está proporcionado directamente en peso, siendo la cantidad recomendada entre 80 y 100 gramos. La referencia que suele utilizarse para identificar y determinar que la porción es correcta y adecuada, es un talonario de cheques.
3. Frutas
La porción recomendada de frutas es una taza, lo que se traduce en aproximadamente 90 gramos. Un puño cerrado, una pelota de béisbol, e incluso las frutas que son enteras como manzanas y naranjas, pueden tener referencia a una pelota de tenis.
Nota: Los frutos secos tienen una distribución diferente, siendo 35 gramos lo recomendado o lo equivalente a una pelota de golf.
4. Verduras
La recomendación de frutas y verduras es bastante parecida, obteniendo al menos 400 gramos diarios con la integración de estas en las diferentes comidas. Puede variar dependiendo de la actividad o esfuerzo físico que realicen los consumidores, influyendo incluso la edad.
5. Legumbres
Las legumbres o granos deben ser ingeridos en porciones de 60 a 80 gramos, obteniendo un máximo recomendado de entre 2 y 4 raciones semanales, preferiblemente alternado con otro tipo de alimentos con aporte proteico.
6. Cereales integrales
Los cereales integrales y pastas son referidos a una porción de un puño cerrado. Es la cantidad recomendada para cada porción, permitiendo así la integración de otros alimentos que balanceen y equilibren la comida.
Para destacar: Se pueden consumir de 6 a 8 porciones diarias, variando los diferentes productos de esta naturaleza.
7. Lácteos
Entre los productos lácteos y sus derivados, existe una recomendación de entre 2 y 3 porciones diarias.
Estas porciones son referidas principalmente a un vaso (250 ml o 250 gramos) cuando son productos líquidos como bebidas, pero cuando los productos son con mayor contenido graso como los quesos, la porción puede ir desde 30 gramos a máximo 100.
8. Grasas
La grasa debe conformar al menos el 30% de la ingesta diaria, principalmente por su aporte e importancia calórica.
Debes saber: Se necesitan aproximadamente entre 60 y 80 gramos de grasa al día, permitiendo la integración de otros macronutrientes importantes para el desarrollo y funcionamiento correcto del organismo.
¿Cómo controlar las porciones de alimentos?
Para la aplicación de las porciones de alimentos en la vida diaria, deben existir ciertas herramientas que nos permitan poder regular las cantidades y hacer la correcta distribución de las mismas. Mencionamos a continuación varias formas de controlar las porciones de alimentos:
1. Evitar comer directamente de los empaques
El consumo directo de los empaques, evita la identificación correcta de las porciones y permite con mayor facilidad el incumplimiento de las mismas. Por tal razón, es recomendable distribuir las cantidades antes de ingerir, principalmente si se compra en grandes proporciones.
2. Utilizar platos pequeños
Usualmente esta herramienta es aplicada para engañar la vista, además de evitar los excesos al limitar las porciones debido a la reducción de espacio.
Nota: Servir en platos pequeños y mantener lejos los dispensarios, son clave para el comienzo de adaptación a las porciones de alimentos.
3. Dividir adecuadamente el plato
Las proporciones adecuadas de los alimentos, deben verse reflejadas en los diferentes platos de comida, permitiendo así una alimentación balanceada y un control más oportuno de las porciones y alimentos ingeridos.
4. Optar por alimentos saludables
El consumo de alimentos debe ser preferiblemente naturales, saludables y bajos en grasa, permitiendo la inclusión de una gran variedad para cubrir las necesidades diarias nutricionales y las calorías.
5. Evitar distracciones al comer
Comer desconcentrado puede provocar un consumo deliberado de alimentos, por lo que se recomienda centrar la atención en la comida y preferiblemente siempre servir con las porciones adecuadas, evitando así excesos.
6. Realizar meriendas sanas entre comidas
Los refrigerios entre comidas, permitirán una sensación de saciedad que evitará los atracones, sobre todo durante el proceso de adaptarse a la nueva cantidad de alimentos ingeridos.
Tip: Es recomendado que las meriendas sean sanas como frutas, ensaladas o sopas.
Conclusiones Claves
- Las porciones de alimentos son cantidades recomendadas para el consumo apropiado en la dieta.
- Las porciones de alimentos evitan el consumo excesivo, por lo tanto previenen el sobrepeso y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otros.
- Las porciones varían dependiendo de varios factores, la naturaleza de los alimentos, su aporte nutricional, el tipo de consumidor y la frecuencia con la que se ingieren.
- Distribuir las porciones correctamente es recomendado para evitar excederse. No se debe comer directamente de los empaques y menos sin estar realmente enfocados en la acción que estamos realizando.
- El consumo de refrigerios entre comidas, principalmente saludables como frutas o ensaladas, permite la correcta adaptación de los individuos, evitando así atracones de comida y constante sensación de hambre.
