Cuando se habla de ejercicios y actividad física, existe una gran variedad de métodos y rutinas que se enfocan en los objetivos de distintas maneras. Hay diferentes exigencias, intensidades, períodos de tiempo y de obtención de resultados.
En el siguiente artículo, ahondaremos en el tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad, permitiendo reconocer de qué va y cuáles son los principales beneficios que le ofrece a los usuarios, además de un breve ejemplo de cómo se realiza.
¿En qué consiste el entrenamiento interválico de alta intensidad?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, son episodios repetitivos de ejercicios relativamente intensos que son intercalados con períodos cortos de descanso o ejercicios realizados con menor intensidad, para permitir el descanso del músculo. Son conocidos también por sus siglas HIIT en inglés High Intensity Interval Training. (1)
Para destacar: Este tipo de prácticas desencadenan ciertas respuestas en el organismo, que provoca un aumento de la energía aeróbica y diferentes mecanismos fisiológicos que desarrollan respuestas adaptativas del cuerpo, permitiendo modificaciones beneficiosas para los usuarios.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad?
La aplicación de un entrenamiento interválico de alta intensidad, permite el desarrollo de ciertas funciones fisiológicas y beneficios en el organismo, los mismos serán mencionados y descritos a continuación para permitir su conocimiento y aprovechamiento:
1. Estimula el metabolismo
La intensa respuesta que provoca el entrenamiento interválico de alta intensidad, funciona como una herramienta que aumenta el metabolismo basal por al menos 72 horas, siendo considerado una estimulación o entrenamiento metabólico.
Debes saber: Este tipo de entrenamientos producen un incremento en el rendimiento y se involucran una gran cantidad de grupos musculares, por lo que el organismo se encuentra comprometido con restaurar los niveles pre actividad y por tanto recuperarse. (2)
2. Mejora la resistencia a la insulina
El HIIT es un mecanismo para disminuir los riesgos existentes de desarrollar diabetes, sobre todo diabetes tipo 2 gracias a que aumenta los niveles de resistencia de insulina.
Nota: Un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad para mejorar los parámetros bioquímicos de insulina, obtuvo resultados beneficiosos sobre todo en pacientes con obesidad que presentaban insulinorresistencia. (3)
3. Potencia las funciones cardíacas y respiratorias
Entre uno de los principales beneficios que confiere el entrenamiento interválico de alta intensidad, se encuentra lograr la normalización de valores de presión arterial, con efectos de adaptación del sistema cardiovascular y periférico, produciendo incluso modificaciones estructurales y funcionales en vasos sanguíneos que conllevan a mayor elasticidad y reactividad vascular. (4)
Para destacar: Tiene la capacidad incluso de mejorar la capacidad respiratoria, ya que aumenta la eficiencia neuromuscular y beneficia la recuperación de daños ocasionados en accidentes cardiovasculares. (5)
4. Ayuda a quemar grasa corporal
La intensidad de la actividad física involucrada en el entrenamiento interválico de alta intensidad, produce un 28% más de reducción de grasa corporal en comparación a entrenamientos regulares.
Debes saber: Una comparación realizada por la British Journal of Sports Medicine, obtuvo resultados de una mayor pérdida de grasa con reducción absoluta con actividad continua e intensidad moderada. (6)
5. Aumenta la masa muscular
Este tipo de entrenamiento tiene la capacidad de aumentar y mantener la masa muscular, incluso en porcentajes que van desde el 6 y el 15%, permitiendo además el desarrollo de la fuerza máxima de los individuos.
6. Mejora el rendimiento físico
Su capacidad para oxidar grasa y glucosa en el organismo de los individuos, mejora el rendimiento físico y la salud. Es una de las modalidades más recomendadas y aplicadas para el incremento de resistencia y la disminución del riesgo de desarrollo de enfermedades. (7)
¿Cómo hacer el entrenamiento interválico de alta intensidad?
El entrenamiento interválico de alta intensidad, tiene un grupo de factores que determinan su correcto cumplimiento, permitiendo obtener todos los beneficios que es capaz de ofrecer. Mencionamos y explicamos a continuación cómo realizarlo de forma efectiva:
1. Seleccionar una actividad deportiva
Se determina qué tipo de rutinas y entrenamientos se van a llevar a cabo, principalmente reconociendo cuáles son los objetivos que quieren lograrse y la resistencia del usuario, además de las modalidades deportivas que sean de su preferencia.
Nota: Dentro de las modalidades deportivas se pueden practicar natación, ciclismo, crossfit, atletismo, patinaje, entre otras.
2. Aumentar progresivamente el volumen de los intervalos
El incremento y tiempo de intervalos que se apliquen, determinará las vías metabólicas utilizadas en el proceso de entrenamiento, lo que permitirá el estudio y obtención de los aumentos y rangos de movimientos que deben ser aplicados para el objetivo.
Para destacar: La rutina debe durar de 20 a 30 minutos aproximadamente, excederse es considerado como un esfuerzo insuficiente que se debe mejorar. Cada sesión corta puede durar 4 minutos donde se realizan 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, con rondas de repetición de al menos unas ocho veces.
3. Realizar descansos en función del nivel físico y objetivos particulares
Los descansos son necesarios para la recuperación, incluido el que debe realizarse después de cada serie. Los descansos optimizan la gestión de energía del organismo, permitiendo además un incremento del esfuerzo para alcanzar intensidades que no son posibles sin el reposo necesario. (8)
Conclusiones Claves
- El entrenamiento interválico de alta intensidad tiene un enfoque en repeticiones con tiempos de recuperación variados.
- Permite impulsar el metabolismo y la resistencia, además de ayudar a quemar grasa y bajar de peso.
- Permite también la mejora del rendimiento físico y un consumo máximo de oxígeno que maximizará la reducción de riesgos de desarrollar enfermedades, sobre todo, diabetes.
- El entrenamiento debe ser definido en función a los objetivos que se quieren lograr y las capacidades de los individuos, permitiendo una evolución continua y adecuada.
