Elegir un estilo de vida comiendo alimentos bajos en carbohidratos es una gran decisión. Una de las mejores cosas al respecto, es que las personas generalmente no necesitan contar las calorías.
En la medida en la que la ingesta de carbohidratos se mantiene baja, el apetito tiende a bajar. Esto hace que las personas automáticamente empiecen a restringir las calorías, sin tener que regular conscientemente su ingesta de alimentos.
Nota: Se ha demostrado que este simple método conduce a una pérdida de peso significativa, alrededor de 2 a 3 veces mayor que con una dieta baja en azúcar y calorías.
Curiosamente, hay numerosos alimentos que son increíblemente deliciosos y bajos en carbohidratos, y son alimentos que la mayoría de las personas sólo consideraría una indulgencia ocasional.
Estos alimentos se pueden comer con regularidad en una dieta baja en carbohidratos, hasta sentirse lleno, mientras se siguen cosechando todos los beneficios metabólicos.
Algunos de estos alimentos son incluso muy beneficiosos, al menos en el contexto de una dieta baja en carbohidratos (aunque agregarlos en la parte superior de una dieta alta en carbohidratos podría ser un problema).
Igualmente, pueden ayudarte en el reemplazo de alimentos como el pan, los derivados de la leche, la pasta, frutas como el plátano, entre otros, que no son beneficiosos, en forma excesiva, para el bienestar del cuerpo.
Por tales motivos, a continuación, te presentamos una lista con los 10 alimentos bajos en carbohidratos que puedes añadir a tu dieta cetogénica o keto para bajar de peso de forma natural.
1. Mantequilla y otros productos lácteos
La mantequilla suele ser un alimento básico. Luego fue catalogado por ser alta en grasas saturadas y las personas comenzaron a comer margarina en su lugar.
Sin embargo, la mantequilla ha estado haciendo una reaparición como un alimento saludable, especialmente entre quienes quieren incursionar en una dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta cetogénicao dieta keto.
Importante: Asegúrate de elegirla de calidad, la mantequilla de animales alimentados con pasto, que es más elevada en nutrientes beneficiosos para el corazón como la vitamina K2.
Ten en cuenta que la mantequilla debe ser el acompañante de una comida, no la comida como tal. Otros alimentos lácteos altos en grasa como el queso (grasa y proteína) y la crema láctea (principalmente grasa) también son perfectos en una dieta baja en carbohidratos.
Desglose calórico: 99% de grasa, 1% de proteína.
2. Frutos secos y mantequilla de frutos
Es un error asumir que las dietas bajas en carbohidratos sólo pueden incluir la proteína de la carne y la grasa. Además de todas las verduras, hay múltiples alimentos vegetales que se pueden comer en la dieta cetogénica para bajar de peso.
Un gran ejemplo son los frutos secos, incluyendo las almendras, las nueces de macadamia, las nueces corrientes y otros tipos. Las nueces son increíblemente nutritivas, contienen muchas grasas beneficiosas para el cuerpo y nutrientes importantes como la vitamina E y el magnesio.
Nota: Las personas que comen frutos de cáscara tienen un menor riesgo de sufrir diversas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 además de otros beneficios para la salud.
Las mantequillas de frutos secos también se pueden comer, siempre y cuando sólo se hagan con los frutos y sal y no estén cargadas con algún aceite poco saludable.
Tip: Puedes incluir los frutos secos en tu desayuno, junto a otros cereales y un poco de hojuelas de coco, esto te beneficiará para que mantendrás energía durante el resto del día con bajo contenido de hidratos de carbono.
El único problema con las mantequillas de frutos secos (y a veces las mismas nueces y semillas) es que son tan densas y sabrosas que puede ser fácil comer cantidades excesivas, lo que no favorece para perder peso.
Descomposición de calorías de las almendras: 74% de grasa, 13% de proteínas, 13% de carbohidratos. Una onza (28 gramos) contiene sólo 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
3. Chocolate oscuro
El chocolate negro es un súper alimento. Está cargado con nutrientes, fibra y potentes antioxidantes. De hecho, contiene una actividad antioxidante aún mayor que los arándanos.
Importante: Este alimento conduce a muchos beneficios muy importantes para la salud del corazón. Puede bajar la presión arterial, elevar el colesterol HDL (el “bueno”), proteger el LDL de la oxidación y reducir la resistencia a la insulina.
El chocolate contiene a menudo un poco de azúcar, pero si se elige uno con un contenido alto de cacao (70-85%), seguramente la cantidad de azúcar será mínima y la mayor parte de las calorías serán de la grasa.
Desglose de calorías: 64% de grasa, 5% de proteína, 31% de carbohidratos. Una pieza de 1 onza (28 gramos) puede contener alrededor de 10 carbohidratos netos, dependiendo de la marca y el contenido de azúcar.
4. Cortezas de cerdo
Se trata de la piel de cerdo frita. Son ricas en proteínas, pero de naturaleza diferente a la proteína en las carnes musculares.
Algunos defensores de la dieta paleolítica han argumentado que comer demasiada carne muscular puede hacer que las personas desarrollen deficiencia del aminoácido glicina.
Este aminoácido se encuentra en grandes cantidades en otras partes del animal, incluyendo las carnes de órganos y cortes gelatinosos como los tendones y la piel.
Para destacar: Las cortezas de cerdo también son consideradas como uno de los alimentos ricos en ácido oléico monoinsaturado, el mismo ácido graso que se encuentra en abundancia en el aceite de oliva.
El problema es que las cortezas de cerdo también pueden tener contenidos bastante altos de ácidos grasos Omega-6 y no son tan nutritivas como otras partes del animal, así que no las comería demasiado.
Descomposición de calorías: 52% de grasa, 48% de proteína, sin carbohidratos, su consumo no debe ser excesivo, pero si puede ayudarte como parte de un snack cuando se cocina en aceites saludables, esto reduce tu consumo de carbohidratos y favorece la pérdida de peso.
5. Aguacates
Los aguacates son otro alimento estupendo, sano y bajos en carbohidratos. Son técnicamente parte del grupo de las frutas aunque se confundan con los vegetales, y resultan ser muy ricos en ciertos nutrientes, especialmente en fibra y un alto contenido de potasio.
Nota: La mayoría de las grasas (más del 60%) son monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de ácidos grasos saturados y poliinsaturados.
Los aguacates, son frutas que pueden ser beneficiosos para el metabolismo y la salud del corazón, y esto tiene perfecto sentido dado el desglose de nutrientes, por lo que es recomendable que los añadas a tu dieta keto.
Desglose de calorías: Esta fruta contiene 77% de grasas saludables, 4% de proteínas, 19% de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los aguacates son fibra.
6. Tocino
Las personas a menudo se refieren al tocino como el “caramelo de la carne.” Esto no es sorprendente, dado lo increíblemente delicioso que es.
Nota: El tocino ha sido catalogado como uno de los alimentos poco beneficiosas por dos razones: por ser rico en grasas saturadas, así como por ser una carne procesada.
Apartando el hecho de que la grasa saturada son completamente inofensivas, de lo que la mayoría de las personas no se da cuenta es que la mayoría de la grasa del tocino (alrededor de 2 / 3) es insaturada.
Dicho esto, la mayoría del tocino comprado en las tiendas es carne procesada, que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.
Debes saber: Es importante tratar de encontrar el tocino sin procesar de calidad, preferiblemente de cerdos criados con pasto. Comprar tocino que verdaderamente esté libre de nitrato y/o nitrito es lo mejor.
El tocino que como es básicamente sólo el vientre del cerdo salado, también es llamado cerdo lateral.
Aunque definitivamente no llamaría al tocino (o a cualquier otra carne procesada) un “alimento saludable”, se puede comer regularmente en una dieta baja en hidratos de carbono sin problemas.
Desglose de calorías: 70% de grasa, 29% de proteínas, 1% de carbohidratos.
7. Espinacas
Las espinacas son un alimento de hoja verde, conocido por ser parte de las verduras con alto contenido de hierro y su versatilidad en distintas recetas al momento de cocinar y sobre todo en la dieta para perder peso baja en hidratos de carbono.
Nota: Según datos reseñados en la revista Nutrición y Salud (1), las espinacas forman parte de las verduras con un nivel bajo en carbohidratos y ricas en omega 3, energía y vitaminas, convirtiéndolas en el alimento ideal para bajar de peso.
Desglose de calorías: 1 % de grasa, 2.9 % de proteínas, 1 % de carbohidratos.
8. Salmón
El salmón, es un pescado rico en grasas monoinsaturadas, omega 3, vitamina D y E, fósforo, potasio, yodo, entre otros nutrientes esenciales para la salud del cuerpo.
Debes saber: El libro de la Alimentación Española (2), detalla que el salmón no contiene carbohidratos, considerado además como uno de los pescados más completos en cuanto a la proporción de sus nutrientes.
Además, los pescados azules contienen gran cantidad de vitamina B12, que son especialmente necesarias para mantener los músculos sanos.
Desglose de calorías: 36.8 % de grasa, 63.2% de proteínas, 0% de carbohidratos.
9. Pollo
El pollo, usualmente forma parte de las dietas para reducir el peso ya que su versatilidad para cocinarse y acompañarlo con otros alimentos, junto a su inexistente cantidad de carbohidratos, hacen que sea un alimento ideal para las personas que padezcan de enfermedades cardíacas o deseen tener un mejor peso.
Desglose de calorías: 14,60 gr de grasa, 19,40 gr de proteínas, 0.2 gr de carbohidratos (por cada 100 gramos)
10. Huevos
Los huevos, son uno de los alimentos más completos en cuanto a nutrientes, contienen gran cantidad de proteínas y son fáciles de integrar al momento de preparar alguna receta, como parte de un desayuno junto a distintos cereales o pan integral, entre otras formas de consumo.
Importante: El consumo de huevos te ayudará a reducir tu ingesta de carbohidratos de forma sana, puesto que no es recomendable reducir por completo en consumo de carbohidratos, ya que ello puede desencadenar una condición conocida como cetosis.
La cetosis, es la condición metabólica que se presenta en el cuerpo cuando este posee un peligroso déficit de carbohidratos, esta afección puede acarrear ciertos problemas que pueden afectar tu estado metabólico.
Desglose de calorías: 66% de grasa, 34 % de proteínas, 1 % de carbohidratos.
