Los polifenoles son compuestos vegetales que dan muchas frutas y verduras caracterizadas por colores brillantes.

Estos compuestos vegetales son algunos de los mejores antioxidantes en la alimentación, y tienen propiedades anti-inflamatorias que son buenas para el cerebro, corazón y la salud intestinal.

Hay más de 8.000 tipos diferentes de polifenoles, y se encuentran en una amplia gama de alimentos, incluyendo el té verde, vino tinto, cacao, frutos secos, hierbas y especias.

A continuación se enumeran 11 razones por las que los polifenoles son buenos para la salud.

1. Son antioxidantes potentes.

Los polifenoles son los antioxidantes más comunes en la dieta.

De hecho, aproximadamente se ingiere alrededor de 10 veces más polifenoles que la vitamina C y 100 veces más polifenoles que la vitamina E y los carotenoides, que también son otros antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar a las células del cuerpo y contribuir al cáncer y envejecimiento.

Además son muy importantes para la salud en general. De hecho, las personas que comen muchos antioxidantes tienen tasas más bajas de muerte y cáncer.

Un estudio en 86 personas con sobrepeso u obesidad encontró que después de una dieta rica en polifenoles durante ocho semanas se redujo significativamente el estrés oxidativo.

También, se ha demostrado que los jugos y extractos de bayas ricos en antioxidantes y polifenoles reducen el estrés oxidativo en humanos.

Estos estudios sugieren que al reducir el estrés oxidativo, los alimentos ricos en polifenoles pueden reducir el riesgo de muchas otras enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los polifenoles son antioxidantes fuertes que pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por el estrés oxidativo.[/su_note]

Aprende más sobre “los antioxidantes” en nuestro artículo: Cómo funcionan los alimentos antioxidantes.

2. Puede ayudar a reducir el colesterol.

El colesterol alto en la sangre es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón, que son las causas principales de muerte en el mundo.

Curiosamente, los polifenoles pueden ayudar a reducir el colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que una dieta rica en polifenoles redujo significativamente los niveles de triglicéridos y LBD (lipoproteina de baja densidad) o colesterol “malo” en personas con sobrepeso y obesidad.

En particular, los polifenoles de cacao son muy eficaces para reducir los niveles de LBD o colesterol “malo”, y al mismo tiempo aumentar los niveles de LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol “bueno”.

Otros alimentos ricos en polifenoles, como el aceite de oliva y el té verde, también parecen tener efectos benéficos similares.

Es más, un gran estudio de más de 1.200 personas mostró que comer bayas ricas en polifenoles también podría reducir los niveles de LBD o colesterol “malo”.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Evidencias contundentes demuestra que las dietas y alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y el aceite de oliva, pueden reducir los niveles de LBD o colesterol “malo” y aumentar los niveles de LAD o colesterol “bueno”.[/su_note]

Aprende más sobre “la reducción del colesterol” en nuestro artículo: Cómo bajar el colesterol en 5 pasos.

3. Puede ayudar a bajar la presión arterial.

La presión arterial alta es otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Puede ser causada por una acumulación de placa en los vasos sanguíneos o arterias.

Esta acumulación resulta en un aumento de la presión, lo que puede provocar que las arterias se engrosen, aumentando el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Los polifenoles pueden ayudar al endotelio – la capa interior de los vasos sanguíneos – a relajarse, reduciendo así la presión arterial.

Un gran estudio que incluyó a más de 1.300 personas demostró que beber té verde rico en polifenoles puede reducir significativamente la presión arterial.

Aceitunas y hojas de olivo también contienen muchas cantidades de polifenoles, y es una de las razones por qué el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables.

De hecho, un estudio encontró que consumir una onza (30 ml) de aceite de oliva por día durante cuatro meses puede mejorar la condición del endotelio.

Además, un par de estudios han demostrado que beber jugo de uva, arándano o fresa rico en polifenoles durante 6-12 semanas puede reducir la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.

Otro estudio encontró que los polifenoles de naranjas o jugo de naranja podrían mejorar la condición de los vasos sanguíneos.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los polifenoles pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos. Por lo tanto, alimentos ricos en polifenoles como el aceite de oliva, té verde y ciertos jugos de frutas pueden ayudar a bajar la presión arterial.[/su_note]

4. Puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

Los polifenoles también pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres mediante la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el crecimiento de células cancerosas.

Sin embargo, hay muy poca evidencia de este efecto en los estudios en seres humanos. Más bien, la mayor parte de la evidencia proviene de estudios observacionales o de tubos de ensayo.

La evidencia sobre los cánceres del tracto digestivo es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor ingesta de flavonoides reduce el riesgo de cáncer esofágico y gástrico, mientras que otros no han demostrado algún efecto.

Los efectos de los polifenoles en otros tipos de cáncer parecen ser más fuertes. De hecho, las mujeres con una mayor ingesta de varios polifenoles pueden tener tasas más bajas de cáncer de mama, ovario y endometrio.

Del mismo modo, grandes estudios en los pacientes con cáncer de pulmón y vejiga también muestran que el consumo de altas cantidades de polifenoles puede tener efectos protectores.

Además, los polifenoles pueden ayudar a tratar el cáncer de próstata mediante la reducción de los niveles de antígeno prostático específico (APE). Los niveles elevados de esta proteína se observan en hombres con cáncer de próstata.

Por ejemplo, un estudio demostró que comer un suplemento bien sea de granada, té verde, brócoli y cúrcuma, rico en polifenoles durante seis meses, redujo significativamente el APE en hombres con cáncer de próstata.

Este es un área interesante de investigación, y más estudios pueden mostrar la importancia de los polifenoles en la prevención o lucha contra el cáncer.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los polifenoles pueden ayudar a reducir ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de próstata, a través de sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Sin embargo, aún es necesario más estudios para confirmar esto.[/su_note]

5. Bueno para la salud intestinal.

Cuando come polifenoles, sólo 5-10% de ellos son absorbidos por el cuerpo en el intestino delgado.

El restante 90-95% viajan hacia abajo el colon, donde trillones de bacterias los descomponen en moléculas más pequeñas.

Como resultado, muchos polifenoles actúan como una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas en los intestinos.

Las uvas son una buena fuente de polifenoles, y hay muchos polifenoles en el vino.

Una serie de estudios han demostrado que los extractos de vino tinto ayudan al crecimiento de algunas bacterias beneficiosas en los intestinos, como la Akkermansia. Akkermansia es una bacteria saludable que puede ayudar a perder de peso.

También se ha demostrado que otros polifenoles aumentan los niveles de Bifidobacteria, que son bacterias beneficiosas usadas con frecuencia como probióticos, y ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para la salud intestinal.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: La mayoría de los polifenoles no se absorben en el intestino delgado y en su lugar viajan al intestino grueso, donde pueden promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas intestinales mejorando así la salud intestinal.[/su_note]

Aprende más sobre “la salud intestinal” en nuestro artículo: Cómo tener un intestino sano.

6. Puede disminuir el riesgo de azúcar en sangre y diabetes.

El nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de diabetes. Afortunadamente, los polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes al ayudar a la insulina a eliminar el azúcar de la sangre.

Un gran estudio que incluyó a más de 250.000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de polifenoles flavonoides tenían un 9% menor riesgo de diabetes, en comparación a las personas con más bajas ingestiones.

Un estudio similar encontró que las personas que comían muchos alimentos ricos en polifenoles, como arándanos, manzanas y peras, también tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Las dietas ricas en polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes al disminuir el azúcar en la sangre y aumentar la producción de insulina, la cual transporta el azúcar en la sangre hacia las células.

De hecho, se ha demostrado que los polifenoles de té verde, bayas y hojas de olivo mejoran los factores de riesgo y los síntomas de la diabetes.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Existe una fuerte evidencia que sugiere que diferentes polifenoles pueden reducir el azúcar en la sangre y otros factores de riesgo para la diabetes.[/su_note]

Aprende más sobre “la reducción del azúcar en la sangre” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar.

7. Promueve la salud ósea.

El estrés oxidativo y la inflamación también pueden dañar los huesos.

El daño óseo puede conducir eventualmente a enfermedades como la osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Los polifenoles pueden promover la salud de los huesos al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que apoyan la densidad mineral ósea a través del crecimiento de nuevas células óseas.

Dos estudios en más de 3.000 chinos y escoceses encontraron que aquellos con la mayor ingesta de polifenoles flavonoides tenían mayor densidad mineral ósea.

Se ha demostrado que un tipo de polifenol llamado isoflavonas, que se encuentran en los productos de soja, beneficia la salud ósea.

Un gran estudio de dos años encontró que las mujeres que tomaban 120 mg de isoflavonas de soya cada día experimentaban menos pérdida ósea que aquellas que no las tomaban.

Estudios similares también han encontrado que los polifenoles de soja pueden beneficiar la salud ósea, aunque otros estudios no han encontrado efectos beneficiosos.

Sin embargo, un gran estudio que combinó los resultados de otros 10 estudios encontró que tomar al menos 90 mg en polifenoles de isoflavona de soja diariamente durante seis meses aumentó significativamente la densidad ósea en las mujeres menopáusicas.

Otros estudios han demostrado que otros alimentos ricos en polifenoles, incluyendo té verde, jugo de arándano y aceite de oliva, también tienen efectos beneficiosos sobre la salud ósea.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los polifenoles, en particular las isoflavonas de soja, pueden apoyar la salud de los huesos. Esto es cierto especialmente en edad madura cuando se puede reducir el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis.[/su_note]

8. Puede reducir la inflamación.

La inflamación se produce cuando el sistema inmunológico se activa para combatir una infección.

Sin embargo, si la inflamación persiste durante largos períodos, puede contribuir a muchos trastornos, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación, siendo particularmente los polifenoles de cacao los eficaces para reducir la inflamación.

Una serie de estudios han demostrado que si los polifenoles de cacao se comen durante cinco días a seis semanas, pueden reducir la inflamación en aquellos con alto riesgo de enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina.

Otros polifenoles, como los de trigo integral y cerveza sin alcohol, también pueden reducir la inflamación.

Sin embargo, la combinación de polifenoles puede ser aún más eficaz. Un estudio reciente encontró que comer una mezcla de polifenoles durante 15 días reduce la inflamación en las mujeres.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Los polifenoles, especialmente los del cacao, tienen propiedades antiinflamatorias. Pueden beneficiar una variedad de condiciones.[/su_note]

Aprende más sobre “beneficios del chocolate negro” en nuestro artículo: Beneficios del chocolate amargo.

9. Puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Los polifenoles pueden ayudar a prevenir el aumento de peso en personas obesas, con sobrepeso o peso normal.

Un estudio reciente encontró que una mayor ingesta de polifenoles se asoció con un peso significativamente reducido en más de 100.000 personas.

El té verde es alto en polifenoles y es la bebida más comúnmente consumida en los países asiáticos, después del agua.

Es importante destacar que el té verde puede ayudar a prevenir el aumento de peso e incluso perder peso naturalmente. Esto se puede hacer reduciendo la ingesta de alimentos y la formación de células grasas, así como aumentando el gasto energético, todo lo cual ayuda a prevenir el aumento de peso.

Un gran estudio que combinó los resultados de otros 10 estudios encontró que tomar polifenoles de té verde durante al menos 12 semanas se logró perder más de 2,2 libras (1 kg) de peso. Más importante aún, estas personas no recuperaron el peso perdido.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Algunos polifenoles, especialmente los que se encuentran en el té verde, pueden ayudarle a perder peso y mantenerlo apagado.[/su_note]

10. Puede ayudar a disminuir la degeneración cerebral.

A medida que envejece, su salud cerebral comienza a disminuir, posiblemente conduciendo a enfermedades como el Alzheimer.

Los polifenoles pueden ayudar a prevenir la degeneración de la salud cerebral reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores importantes característicos de la degeneración en la salud cerebral.

Algunos estudios han examinado la ingesta de polifenoles de personas mayores de 65 años y han evaluado su salud cerebral 5 y 10 años después.

Estos estudios han encontrado que aquellos con la ingesta más alta de polifenoles tenían un riesgo significativamente reducido de demencia y disminución cognitiva.

Las uvas contienen una serie de polifenoles importantes. Un estudio mostró que las personas mayores con disminución cognitiva leve mostraron un aprendizaje verbal significativamente mejor después de beber jugo de uva durante 12 semanas.

Un estudio en personas mayores sanas examinó los efectos de beber jugo de arándanos y encontró resultados similares.

Otro estudio encontró que después de consumir una dieta con gran cantidad de frutas y verduras ricas en polifenoles o beber una bebida de cacao rica en polifenoles podría aumentar un químico llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) en personas jóvenes y mayores.

El FNDC es un químico importante involucrado en el aprendizaje. Este estudio también encontró que las dietas ricas en polifenoles mejoran la cognición.

Estudios similares han demostrado que los polifenoles pueden alterar beneficiosamente otros productos químicos involucrados en la salud del cerebro en pacientes con enfermedad de Alzheimer.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunos polifenoles no mejoran la salud del cerebro. Por lo tanto, la evidencia sigue siendo un poco incierta.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Algunas pruebas sugieren que los polifenoles pueden mejorar la salud cerebral en los ancianos mediante la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, se necesitan más estudios.[/su_note]

11. Se encuentran en muchos alimentos comunes y deliciosos.

Una gran cosa acerca de los polifenoles es que se encuentran en muchos alimentos deliciosos.

Dado que hay muchos tipos de polifenoles, es importante comer una amplia variedad de alimentos que los contienen, especialmente frutas y verduras.

Un estudio identificó las 100 fuentes dietéticas más ricas de polifenoles. A continuación se presentan algunos de estos alimentos y su contenido de polifenoles.

• Cacao en polvo: 3,448 mg de polifenoles por 100 gramos
• Chocolate negro: 1,664 mg de polifenoles por 100 gramos
• Linaza: 1,528 mg de polifenoles por 100 gramos
• Romero seco: 1,018 mg de polifenoles por 100 gramos
• Arándanos: 836 mg de polifenoles por 100 gramos
• Aceitunas negras: 569 mg de polifenoles por 100 gramos
• Avellanas: 495 mg de polifenoles por 100 gramos
• Fresas: 235 mg de polifenoles por 100 gramos
• Café: 214 mg de polifenoles por 100 gramos
• Almendras: 187 mg de polifenoles por 100 gramos
• Vino tinto: 101 mg de polifenoles por 100 ml
• Té verde: 89 mg de polifenoles por 100 gramos

Esta lista sólo es una muestra, y hay muchas otras fuentes de polifenoles, por lo que es fácil ingerir una amplia variedad de polifenoles a través de una dieta regular.

[su_note note_color=”#fdfeca”]Resumen: Polifenoles se encuentran en muchos alimentos deliciosos, como el vino tinto, chocolate negro y bayas, por lo que es fácil consumir un montón de ellos a través de una dieta regular.[/su_note]

En Conclusión.

Los polifenoles son compuestos vegetales que son extremadamente importantes para su salud.

Su principal propiedad que promueve la salud es su efecto antioxidante, pero también tienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación.

Muchos estudios han demostrado que los polifenoles pueden reducir el riesgo y mejorar los síntomas de muchas enfermedades, incluyendo la diabetes, las enfermedades del corazón y la salud ósea.

Afortunadamente, estos compuestos saludables se encuentran en muchos alimentos deliciosos, incluyendo chocolate negro, café, bayas y vino tinto.

Al comer una amplia gama de estos alimentos con moderación, puede cosechar muchos beneficios saludables que brindan los polifenoles.