En la dieta diaria, pueden existir alimentos que no son fácilmente digeribles por el organismo y cuyas razones no podemos explicar. Sin conocimiento previo, consumimos macronutrientes que pueden afectar drásticamente nuestra salud, inclusive nuestra vida normal.
Entre ellos se encuentran una lista de ciertos alimentos ricos en carbohidratos y azúcares llamados FODMAP y que por alguna causa, dañan o interrumpen el normal funcionamiento del proceso digestivo.
En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre este tipo de macronutrientes, sus características y cómo debes consumirlos.
¿Qué es un alimento FODMAP?
Primero debemos saber lo que significa FODMAP. Este acrónimo incluye las letras iniciales de los tipos de sustancias que se encuentran en los alimentos FODMAP y que pueden causar síntomas negativos.
Debes saber: La “F” refiriéndose a los carbohidratos que se fermentan durante el proceso digestivo y que en personas sanas son fuentes de energía, pero para otras más sensibles pueden causar complicaciones por su tolerancia. La “O” hace referencia a los compuestos oligosacáridos; la “D” se refiere a los compuestos disacáridos; la “M” incluye los monosacáridos y la “P” a los polialcoholes.
En este contexto, los alimentos ricos en FODMAP contienen dentro de sus composición nutricional alguna de estas sustancias y normalmente forman parte de nuestra dieta diaria.
Para destacar: Los alimentos FODMAP se caracterizan porque se absorben muy pobremente en el intestino delgado, continuando su tránsito hasta el colon donde las bacterias que habitan allí los fermentan, produciendo una serie de síntomas indeseables.
Otra característica, es que poseen un alto contenido de carbohidratos y proteínas de cadena corta como por ejemplo el gluten, que no es fácilmente digerible para algunas personas sensibles.
Tipos de alimentos FODMAP
En razón de que nuestros conocimientos en cuanto a la clase y tipo de alimentos que consumimos es casi escasa, te enumeramos a continuación los tipos de alimentos considerados FODMAP para que conozcas sobre ellos:
1. Fructanos
El fructano o fructosano, químicamente es un polímero formado por moléculas de fructosa, un azúcar natural derivada de la sacarosa. Nutricionalmente son carbohidratos polisacáridos y oligosacáridos formados exclusivamente por unidades de fructosa.
Importante: Hay que tener en consideración que existen personas con sensibilidad a los fructanos y su consumo continuo de pequeñas porciones, provoca síntomas gastrointestinales como gases, distensión abdominal, diarrea, estreñimiento, entre otros.
Pero es preciso aclarar, que el consumo de fructanos en personas sanas ejerce un efecto muy beneficioso sobre el organismo debido a sus propiedades probióticas, inmunomoduladoras y antioxidantes. (1)
2. Monosacáridos
Los monosacáridos, conocidos también como azúcares simples o glúcidos, son moléculas que al someterse a un proceso de hidrólisis, no se descomponen en otras moléculas más simples. La función principal de este tipo de FODMAP es proveer energía inmediata a las células del organismo.
Nota: Pueden existir personas con intolerancia secundaria a los monosacáridos, pudiendo presentar síntomas como el síndrome diarreico. (2)
3. Disacáridos
Los disacáridos, son moléculas que también reciben el nombre de azúcares dobles o dos moléculas de monosacáridos. Los disacáridos al igual que los monosacáridos, tienen la función de proveer de energía a las células del organismo.
Debes saber: La intolerancia a los disacáridos en algunas personas, puede provocar malestares intestinales como dolor y/o distensión abdominal, diarrea, meteorismo, náuseas y estreñimiento. (3)
4. Galacto-oligosacáridos
Los galactooligosacáridos, son ingredientes que sirven de prebióticos a los microorganismos que conforman la flora bacteriana de los intestinos y se encuentran naturalmente en la leche materna o en las fórmulas lácteas infantiles.
Químicamente se definen como oligosacáridos, compuestos por una unidad terminal de glucosa y dos o más unidades de galactosa.
Nota: Los intolerantes a la lactosa son igualmente intolerantes a los compuestos galactooligosacáridos, por lo cual su consumo debe evitarse para este segmento de personas. (4)
5. Polioles
Los polioles, también conocidos como alcoholes de azúcar, son productos poco digeribles cuya función es sustituir al azúcar de mesa. Regularmente son edulcorantes utilizados para endulzar alimentos, sin la carga calórica del azúcar blanca.
Debes saber: El consumo de polioles podría producir un ligero aumento en la frecuencia de las deposiciones y una consistencia más blanda de las heces debido a su efecto laxante. (5)
Por otra parte, la intolerancia a los polioles puede causar síntomas muy molestos como gases, diarrea osmótica, urgencia para ir al baño, hinchazón y calambres abdominales. (6)
¿Cuáles son los alimentos altos en FODMAP?
En nuestra dieta diaria, se incluyen tradicionalmente muchos alimentos ricos en FODMAP que no podemos identificar. A continuación te mencionamos los alimentos que poseen esta característica:
1. Cereales y legumbres
Algunos cereales pertenecen a este grupo de alimentos FODMAP, porque tienen en su composición nutricional azúcares o carbohidratos fermentables como el fructooligosacárido.
Para destacar: Entre estos cereales se encuentran el trigo centeno, trigo sarraceno, cebada, kamut, triticale, lúpulo, malta, amaranto, bulgur, maíz en mazorca, arroz integral, pan de espelta.
En cuanto a las legumbres están las lentejas, garbanzos, la alubia, la haba, las judías verdes y la soja. Estos alimentos son ricos en galactooligosacáridos.
2. Tubérculos
Los tubérculos son otros alimentos con alto contenido de FODMAP, ya que son ricos en almidón, un compuesto polisacárido, formado por muchos monosacáridos. Entre estos se encuentran la patata, ñame, chufa, boniato, raíz de yuca, entre otros.
3. Lácteos
Los lácteos, contienen compuestos monosacáridos como la lactosa o pueden ser disacáridos, cuando están unidos a otra molécula como la glucosa. Aquí se incluyen leche y derivados como quesos, sueros y mantequillas.
4. Hortalizas y verduras
Hay hortalizas con características de FODMAP, que forman parte de tu dieta común diaria. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono fermentables entre los que se incluyen el ajo, cebolla, brócoli, espárragos, coliflor, maíz dulce, pimientos rojos, entre otros muchos más.
Nota: Es recomendable consultar a tu dietista para que te asesore en este tipo de dieta.
5. Frutas y frutos secos
Con relación a las frutas la lista es más amplia, ya que son alimentos ricos en polioles y monosacáridos. Las frutas más comunes son la manzana, pera, melocotón, albaricoque, caqui, chirimoya, cereza, mora, sandía entre otras más y la fruta en almíbar. En los frutos secos están incluidos el anacardo, la avellana, pistacho y el maní.
Para destacar: En los frutos secos se recomienda comer almendras y nueces en pequeñas cantidades.
6. Carnes y embutidos
Las carnes como tal no contienen FODMAP, pero hay que precisar que las procesadas si contiene algunos ingredientes que podrían convertirlos en fermentables.
Por ejemplo, hay carnes envasadas y embutidos a los cuales se les agrega cebolla, sal de hierbas, hortalizas en polvo, hortalizas deshidratadas, caldos, entre otros, aunque no sea especificado en la etiqueta, los convierten en alimentos ricos en FODMAP.
Debes saber: Un alimento clasificado como alimento FODMAP, contiene más de uno de los siguientes carbohidratos: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles.
7. Dulces y edulcorantes
Los dulces y edulcorantes, contienen en su mayoría polioles o alcoholes de azúcar. Entre estos alimentos se pueden mencionar edulcorantes como el aspartamo, el ciclamato, glucósidos de esteviol, sacarina, sucralosa, azúcar blanca y morena, glucosa, sirope de arce, jarabe de maíz, entre otros.
Inclusive, los alimentos que tienen de ingredientes a estos polioles, son considerados alimentos FODMAP, como refrescos dietéticos y postres de panadería.
¿Cuándo se deben evitar los alimentos altos en FODMAP?
Evidentemente que, si notamos que después de las comidas o durante el día comenzamos a padecer de molestias intestinales, es adecuado investigar lo que nos sucede, sin embargo hay personas con enfermedades originadas por desórdenes genéticos que impiden la ingesta obligatoria de alimentos con contenido de FODMAP.
A continuación te mencionamos algunas de ellas:
1. En caso de padecer el síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable es una enfermedad gastrointestinal, cuya causa aún no está perfectamente aclarada, sin embargo, se ha establecido que el sistema digestivo es especialmente sensible a una gran cantidad de estímulos, inclusive alimentos con lactosa o gluten.
Para destacar: Algunos de los alimentos FODMAP contienen estos compuestos, por lo cual deben ser limitados. Entre ellos se encuentran vegetales como la col, coliflor, cereales integrales, bebidas con gas, legumbres con piel, lácteos y sus derivados, entre otros. (7)
2. En caso de padecer la enfermedad de Crohn
La enfermedad de Crohn, es una patología inflamatoria crónica del tracto digestivo y que puede afectar cualquier parte de este tracto. La alimentación con alimentos ricos en FODMAP no representan la causa de esta enfermedad, pero sí pueden empeorar sus síntomas.
Nota: Principalmente se deben evitar vegetales como brócoli, coliflor, espárragos, judías verdes, cereales integrales, bebidas con gas, legumbres, lácteos y sus derivados, entre otros. (8)
3. En caso de padecer colitis ulcerosa
Esta es una enfermedad intestinal inflamatoria, que provoca inflamación y úlceras en el tracto digestivo, afectando el revestimiento del colon y el recto. En esta enfermedad se deben evitar las legumbres, productos lácteos, carbohidratos y azúcares fermentables, entre otros. (9)
4. En caso de intolerancias alimenticias
Es muy común en personas sufrir de intolerancias alimentarias, con causas muy negativas en el tracto digestivo. Aquí se encuentran los intolerantes a la lactosa, al gluten, a la fructosa y a la sacarosa, los cuales causan estragos en el sistema digestivo.
En este contexto deben seguir una dieta baja en FODMAP, consumiendo por ejemplo leche sin lactosa, proteínas sin gluten entre otros. (10)
Conclusiones Claves
- Los alimentos altos en FODMAP, contienen principalmente hidratos de carbono y azúcares fermentables.
- Los alimentos altos en FODMAP afectan primordialmente a personas con enfermedades del tracto gastrointestinal.
- Los alimentos altos en FODMAP son beneficiosos para personas sanas debido a que representan fuentes de energía y favorecen la salud intestinal.
- La reducción en el consumo de alimentos altos en FODMAP no curan enfermedades del tracto digestivo, sino que mejoran sus molestos síntomas.
